Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

У меня есть право на то, чтобы ко мне относились с уважением и добротой.

У меня есть право говорить «нет».

У меня есть право передумать.

У меня есть право находиться в безопасности как физически, так и психологически.

У меня есть право на свои мысли, чувства, ценности и убеждения.

У меня есть право на счастье и удовольствие.

У меня есть право на отдых.

У меня есть право на личную жизнь.

У меня есть право делиться или не делиться своим имуществом.

У меня есть право решать, как будет лучше для меня.

У меня есть право установить дистанцию или разорвать отношения с негативными людьми, которые меня ранят.

У меня есть право следовать за своими целями.

У меня есть право устанавливать личные границы.

У меня есть право _____.

У меня есть право _____.

У меня есть право _____.

Некоторые люди возражают против идеи личных границ, потому что боятся стать эгоистичными или начать чрезмерно контролировать других. Но основная мысль заключается в том, что ваши права настолько же важны, как и права других людей, а не в том, что ваши важнее. Человек живет в социальной среде, поэтому ему необходимо учитывать потребности и предпочтения других людей. Но если они регулярно оказываются на первом месте, то вы ставите себя в менее значимое положение в отношениях и подкрепляете уверенность в том, что другие имеют большую значимость, чем вы. Границы и личные права возвращают отношениям равновесие.

Тяжело ли вам принять какие-то из перечисленных личных прав? Как вы думаете почему?

__________

Если подруга скажет вам, что, как ей кажется, у нее нет права _____ (впишите любое личное право, с которым вы сами испытываете затруднение), что вы ей на это ответите?

__________

Теперь скажите то же самое себе, чтобы убедиться, что это личное право распространяется и на вас. Скажите себе несколько слов одобрения и поддержки, чтобы эффективно побороть самокритику и прекратить самобичевание (к последним относятся такие мысли, как: «Я не заслуживаю счастья» или «Мои потребности не имеют значения») [Neff, 2011]. Перепишите слова, которые вы сказали бы подруге, чтобы регулярно повторять их самому себе.

__________

Чтобы изменить свои мысли, нужно много практиковаться, поэтому вы добьетесь наилучших результатов, если будете повторять или переписывать это утверждение как минимум раз в день на протяжении нескольких недель.

Есть еще один способ, который поможет вам осознать собственную ценность: относиться к себе с уважением и добротой. Вы можете выражать это словами или действиями. Когда вы отдаете приоритет своим потребностям (выделяете время на встречу с друзьями или посещение зубного врача), то показываете себе (и другим), что ваша жизнь имеет значение. Чтобы начать практиковать это регулярно, намеренно совершайте три акта доброты по отношению к себе каждый день. Они не должны быть изощренными и отнимать много времени, но обязаны быть значимыми и намеренными.

Какими тремя действиями вы сегодня проявите заботу о себе?

1.

2.

3.

Для максимальной эффективности записывайте три действия ежедневно. Выполняя их, говорите себе: «Я делаю это, потому что моя личность имеет значение». Таким образом ваши мысли и действия станут осознаннее и вы подчеркнете их цель.

Чтобы ваша личная значимость и уверенность в своих правах стали еще крепче, заполните следующую таблицу конкретными примерами того, как персональные права проявляются в вашей жизни.

ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, КТО ВЫ И ЧТО ВАМ НУЖНО

Если вы не очень четко понимаете, кто вы и каковы ваши потребности, то сформировать границы будет непросто, ведь они обладают уникальными качествами и строятся на персональных правах, потребностях и предпочтениях. Например, мне нужно больше личного пространства, чем вам. Установить границы — это не просто предписать всем сидеть в метре друг от друга. С определенными людьми и в определенных ситуациях вы захотите сесть поближе, а в другом случае — установить дистанцию побольше. Но если вы не знаете, что вам нужно и чего вы хотите, то не сможете об этом попросить и даже удовлетворить свои потребности самостоятельно. Таким же образом, если вы не знаете, что имеет для вас значение и каковы ваши цели, вы не сможете установить границы для их защиты.

Незнание себя и своих потребностей может быть как причиной, так и следствием сложностей с формированием границ. В семьях с жесткими и слабыми границами не поощряется индивидуация — соответствующий возрасту постепенный процесс эмоциональной и физической сепарации ребенка от родителей. Вместо этого самооценка детей попадает в зависимость от способности угождать другим. Без твердого ощущения собственной значимости вы полагаетесь на то, ценят ли вас другие и одобряют ли ваши поступки, и можете относиться к себе хорошо только на основе их мнения.

ПОЗНАНИЕ СЕБЯ