Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

С помощью сделанной выше записи о вашей проблеме и списка универсальных потребностей из третьей главы (также его можно найти в приложении) определите свои неудовлетворенные потребности.

Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.

Неудовлетворенная потребность. Уважение.

Проблема: _____.

Неудовлетворенная потребность: _____.

Как вы себя чувствуете?

Чувства могут сигнализировать о наличии проблем и неудовлетворенных потребностях. Они похожи на дорожные знаки: если обращать на них внимание, то они точно укажут, что сейчас нужно. Подумайте, как вы себя чувствуете, когда ваши границы нарушают, — возможно, вы злитесь, обижаетесь, боитесь или испытываете неловкость. Улавливать такие ощущения — это еще один способ опознать связанные с границами проблемы и неудовлетворенные потребности.

Злясь, обижаясь, боясь или испытывая неловкость, мы можем проиграть события в обратном порядке и проверить, не привело ли к этим ощущениям нарушение границ. Пример: я сидела в офисе и заметила, что чувствую раздражение. Я подумала, какое событие могло вызвать у меня эти ощущения, и вспомнила, что коллега ворвалась в кабинет без стука и помешала мне. Она нарушила мои потребности в уважении, личном пространстве и тишине. Прислушавшись к своим ощущениям, я поняла, что коллега пересекла черту и что личные границы помогут мне удовлетворить потребности в уважении, личном пространстве и тишине.

По аналогии с этим вы можете добиться наилучших результатов, если заметите свои чувства сразу. Чем больше проходит времени между возникновением проблемы и исследованием своих эмоций, тем тяжелее связать одно с другим.

Несомненно, чувства рождаются по множеству причин, и нарушение личных границ — не всегда одна из них. Но даже если вы обнаружите, что ваши чувства не указывают на проблему с границами, всегда полезно обращаться к ним и прислушиваться к тому, что они вам говорят.

В частности, обращайте внимание на следующие чувства, поскольку они в основном возникают в ответ на нарушение границ.

Гнев

Страх

Боль

Неловкость

Обида

Испуг

Грусть

Встревоженность

Фрустрация

Ужас

Депрессия

Досада

Волнение

Безнадежность

Конфуз

Раздражение

Огорчение

Несчастье

Напряжение

Злоба

Расстройство

Ощущение последней капли

Бешенство

Никчемность

Ярость

Смущение

Сильное негодование

Стыд

Возмущение

Обеспокоенность

Выясните, что вы чувствуете, когда испытываете связанную с личными границами проблему, описанную выше.

Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.

Чувство(а). Досада, неуважительное отношение, никчемность.

Проблема: _____.

Чувство(а): _____.

Какой результат вы хотите увидеть?

Прояснив проблему и обнаружив неудовлетворенные потребности и чувства, вы можете собрать их и четко сформулировать, какого результата ждете от появления границ. Я пришла к выводу, что представленная ниже формула самым эффективным образом помогает определить истинные потребности и желания.

Мне требуется _____(потребность), и я хочу испытать _____(чувство), когда _____(ситуация).

Вы заметите, что не концентрируетесь на способе достижения результата, а пока только обращаете внимание на потребности и ощущения.

Теперь подставьте в эту формулу проблемы, потребности и чувства, которые вы обнаружили у себя, и запишите итоговое утверждение. Подсказка: чувство, которое вы хотите испытать, обычно противоположно тому, которое возникает от присутствия проблемы.

Пример. Мне требуется уважение, и я хочу испытать непринужденность и ощущение, что меня уважают и ценят, когда я встречаюсь с Рэйчел.

Мне требуется _____ (потребность), и я хочу испытать _____(чувство), когда _____(ситуация).

Теперь, зная чего хотите достичь, вы можете выяснить, как добиться желаемого результата.

ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ

На этом этапе необходимо определить, какие именно границы помогут вам добиться желаемого результата. В большинстве случаев можно найти различные способы удовлетворить свои потребности и почувствовать себя хорошо. Для начала перечислите все доступные вам варианты, а затем выберите один самый лучший, который находится в сфере вашего контроля.

Какие у вас варианты?

Крайне важно найти как можно больше способов удовлетворения ваших потребностей. Не ограничивайте себя только теми, которые кажутся реалистичными или правильными. Записывайте поток мыслей без осуждения и редактирования. Постарайтесь найти от пяти до десяти вариантов для каждой границы, которую хотите установить.

Вот список из возможных вариантов работы с хроническими опозданиями Рэйчел.

• Перестать проводить время с Рэйчел.

• Встречаться реже.

• Гулять с Рэйчел только в тот день, когда у меня есть много свободного времени.

• Не планировать делать вместе с Рэйчел что-то с фиксированным временем начала (например, походы в кино).