Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

УПРАЖНЕНИЕ: ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ

При выполнении уджайи мы делаем вдох через нос на 3–4 счета и выдох тоже через нос на 3–4 счета. Мы используем дыхание уджайи на протяжении всего занятия. Вне зависимости от того, выполняете ли вы активную силовую последовательность или восстанавливающую практику, дыхание будет одинаковым. Вот как дышать уджайи:

1. Сядьте в удобную позу — скрестив голени или на колени и пятки.

2. Сложите вместе указательный, средний и безымянный пальцы правой руки и поместите их у пупка.

3. Под безымянным пальцем, внизу живота, находится брюшной замок — место, которое в начале каждого выдоха будет втягиваться внутрь и подтягиваться вверх. Этот замок называется уддияна-бандха.

4. В начале каждого выдоха мягко втяните нижнюю часть живота внутрь и подтяните ее вверх, к основанию задних ребер. Мягко активизируйте живот, а не втягивайте его резко и агрессивно.

5. На вдохе наполняйте дыханием область от нижних ребер до ключиц. Чувствуйте, как дыхание расширяет все тело.

6. Продолжайте дышать таким образом, выравнивая дыхание — 3–4 счета на вдох, 3–4 счета на выдох.

7. Теперь поднесите левую ладонь ко рту, как будто это зеркало.

8. Сделайте вдох через нос и почувствуйте, как расширяются ребра.

9. На выдохе откройте рот и выдохните, как будто хотите затуманить «зеркало».

10. Снова вдохните через нос, наполняя дыханием грудную клетку.

11. Откройте рот, выдохните и снова «затуманьте зеркало», при этом не забудьте мягко подтянуть низ живота внутрь и вверх, по направлению к ребрам спины.

12. Сделайте еще 3 дыхательных цикла с «затуманиванием зеркала».

13. На четвертый раз сделайте глубокий вдох через нос, закройте рот и выдохните, как будто затуманиваете зеркало, но через нос. Продолжайте дышать носом, закрыв рот и расслабив губы, язык и небо.

14. Напрягите те мышцы, которые мы используем, чтобы говорить шепотом (щитоглоточную и кольцевидно-глоточную, они находятся в горле), и начните дышать, издавая довольно громкий, шумящий звук. Этот звук, похожий на шум океана, станет вашим метрономом, аудиосигналом, привязывающим вас к настоящему моменту, телу и дыханию. Как и активизация брюшного замка, шипящий звук и сжатие глоточных мышц при дыхании уджайи не должны производиться через силу и вызывать напряжение.