Читаем Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс полностью
• Сложитесь пополам в тазобедренных суставах и уложите живот на бедра (можно согнуть колени); отпустите тяжелую макушку к полу. Передние ребра касаются бедер; сгибайте колени так сильно, как необходимо, чтобы поясница удлинилась. Заворачивайте бедра внутрь (двигайте внутренние стороны бедер назад, даже если это движение будет только мысленным. —
• Положение рук может быть таким, какое вам удобно. Можно захватить противоположные локти, поставить кончики пальцев на пол и вытягивать пальцы или сплести руки за спиной в замок и расположить его на пояснице.
• Расслабьте голову и удлините шею. Поднимайте дыхание от живота к грудной клетке, чтобы оно наполняло межреберное пространство. Массируйте спину целебным сбалансированным дыханием.
Вариации и модификации
Согнув колени, вы удлините поясницу, а растягиваться будут не подколенные сухожилия, а ягодичные мышцы. Чтобы ощутить больше опоры и равновесия в позе, можно поставить кончики пальцев на кирпичи у стоп.
О позе
Планка — очень активная поза: она не допускает потери внимания, заставляет сфокусироваться, разогревает тело и разжигает внутренний жар. Эта поза укрепляет мышцы всего тела и заставляет ощутить его как единое целое. Планка входит в приветствие солнцу и часто становится переходной позой в виньясах. Ее можно использовать и как отдельную позу для укрепления мышц туловища — пресса и мышц-стабилизаторов спины (так называемые мышцы кора). Есть более интенсивные вариации планки.
Техника выполнения
• Из позы собаки мордой вниз переместите вес тела вперед, на руки, и расположите плечевые суставы над запястьями. Потянитесь пятками назад и примите положение, как в верхней точке отжимания.
• Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад.
• Твердо прижимайте к земле основания под пальцами рук и размягчайте грудной отдел позвоночника (верх и середину спины).
• Стягивайте большие пальцы к центру коврика (незаметное движение) и расширяйте ключицы.
• Удлиняйте копчик к пяткам и втягивайте внутрь и вверх низ живота (уддияна-бандха). Дышите глубоко.
Вариации и модификации
• Облегченный вариант планки —
О позе
Чатуранга, или низкая планка, задействует мышцы всего тела и заставляет их работать скоординированно.
Техника выполнения
• Стоя в позе планки, прижмите основания большого и указательного пальцев к полу сильнее.
• Посмотрите вперед, на передний край коврика, и оттолкнитесь пальцами ног. На выдохе опуститесь наполовину, но не до конца — так, чтобы плечи оказались на уровне локтей.
• Локти должны быть согнуты под прямым углом. Направляйте кости рук к бокам тела. Раскрывайте грудную клетку.
• Активизируйте низ живота и напрягайте мышцы ног, чтобы вес распределялся равномерно по всем точкам опоры.
• Тянитесь копчиком к пяткам.
Вариации и модификации
