Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Попробуйте петь мантру «ом» перед каждым занятием в ходе вашей 28-дневной программы. Обратите внимание, в какой момент мантра звучит наиболее уверенно и как вы чувствуете себя, когда при помощи голоса пытаетесь настроиться на практику. Пение этой простой и мощной мантры дома поможет вашему голосу зазвучать увереннее и четче. Эту уверенность вы принесете с собой на занятие в студию и во все остальные сферы жизни.

В последовательностях, которые мы выполняем в начале занятия, впервые вводятся формы и движения, которые затем будут многократно повторяться в нашей практике. С самого начала осознанно соединяйте движения с дыханием и мягко пробуждайте свое тело, прежде чем перейти к приветствию солнцу и другим динамическим последовательностям. Первые минуты практики не время спешить и работать через силу. Чтобы получить максимум от занятия, нужно в самом начале наладить связь ума и тела, иначе йога станет лишь очередным пунктом в списке дел. Тело и дыхание, работающие сообща, — вот что отличает йогу, делает эту практику осознанной и помогает полностью сконцентрироваться на ней.

Пусть начальная последовательность поз поможет вам отвлечься от навязчивых мыслей и прислушаться к своему телу. Отведите столько времени, сколько необходимо, чтобы добиться этой интеграции ума, тела и духа. Я рекомендую провести от одной до пяти минут в одной позе и затем перейти к последовательности поз, открывающей занятие, проводя в каждой позе около 10 дыхательных циклов. Вот несколько таких примерных последовательностей, которые можно подстроить под себя.

Начальная последовательность 1

Эта последовательность поможет создать прочный фундамент и устойчивость в позах.

1Поза ребенка

2Поза собаки мордой вниз

3Наклон вперед стоя

4Поза горы

Начальная последовательность 2

Эта последовательность поможет расслабить мышцы спины и шеи и пробудить позвоночник.

1Поза связанного угла лежа

2Поза «колени к груди»

3Скручивание лежа

4Перекаты

5Поза собаки мордой вниз

6Поза горы

Начальная последовательность 3

Эта последовательность начинается с поз сидя, в которых вы спокойно дышите, координируя дыхание с движениями, а также начинаете растягивать и расслаблять мышцы вдоль позвоночника.

1Простая поза

2Скручивание сидя в простой позе

3Наклон вперед из простой позы

4Поза собаки мордой вниз

5Поза горы

Начальная последовательность 4

Эта последовательность обостряет чувствительность к ощущениям в глубоких тканях ног и бедер.

1Поза героя

2Поза собаки мордой вниз

3Наклон вперед стоя

4Поза горы

Виньяса

Виньяса — это движение в потоке, «нанизывание» движений друг на друга и координация движения со вдохами и выдохами. На занятиях мы часто называем виньясой переход из одной позы в другую, например во время приветствия солнцу или в рамках последовательности, когда, выполнив серию поз на одну сторону, мы переходим к другой стороне. Преподаватели часто говорят «виньяса», и это означает, что сейчас мы выполним связку поз, а потом повторяем то же, что делали до этого, но на другую ногу или сторону. Также «виньясой» иногда называют связку «планка — собака мордой вверх — собака мордой вниз».

На энергетическом уровне виньяса «обнуляет» состояние перед выполнением последовательности на другую ногу или сторону или переходом к следующему элементу практики. Виньясу можно пропустить или адаптировать под себя. Например, если вам хочется облегчить практику, планку можно не выполнять. А если, наоборот, вы желаете усилить интенсивность — можно несколько раз перейти из планки в чатурангу и обратно.

Во всех описаниях поз и последовательностях в этой книге я рассказываю, как сделать позы с одной стороны и на одну ногу. После этого можно сделать виньясу и повторить все то же самое с другой стороны. На занятиях мы многократно повторяем связку «планка (вдох) — чатуранга (выдох) — собака мордой вверх (вдох) — собака мордой вниз (выдох)». Никогда не делайте связку в спешке и дышите глубоко и медленно. Простая последовательность повторяющихся поз, выстроенных правильно и выполненных в ритме с дыханием, развивает силу, координацию и уверенность.

Давайте подробнее рассмотрим позы, из которых состоит виньяса.

Виньяса

1 Выдох: чатуранга.