Читаем Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс полностью
Техника выполнения
• Сядьте на пол, кирпич или сложенное одеяло, чтобы бедра оказались выше коленей.
• Перекрестите голени, разведите колени широко и расположите стопы под коленями противоположных ног. Между стопами и тазом должен быть комфортный промежуток. Ощущайте опору в седалищных костях и тазу и расслабляйте нижнюю часть тела.
• Тянитесь макушкой к небу, распрямляя позвоночник.
• Положите руки на бедра ладонями вниз или вверх или сложите ладони в любую мудру (положение рук).
• Отпустите плечи от ушей и расслабьте мышцы лица.
Вариации и модификации
• Если вы давно не делали сукхасану и испытываете дискомфорт при ее выполнении, попробуйте сесть, прислонившись спиной к стене или близко к стене, положив кирпич между стеной и лопатками. При боли в коленях приподнимите таз выше — сядьте на несколько кирпичей или сложенных одеял.
•
О позе
Поза игольного ушка — скручивание, которое раскрывает плечи, грудную клетку и верх спины. Это отличная поза для начальной последовательности; в ней также можно оживить и активизировать дыхание после поз отдыха или использовать ее для подготовки к прогибам и позам, в которых нужно сцеплять руки за спиной.
Техника выполнения
• Встаньте на четвереньки и нырните правой рукой под левую подмышку, положив правую щеку на коврик.
• Прошагайте чуть дальше левой рукой, поставьте пальцы левой руки домиком и направляйте правую лопатку к позвоночнику.
• Задержитесь в этом положении, затем раскрутитесь, примите позу стола и повторите скручивание на другую сторону.
О позе
«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.
Техника выполнения
• Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.
• Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.
• Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.
О позе
Перекаты — переходное движение, укрепляющее мышцы-стабилизаторы живота и спины. Их можно использовать в практике в любой момент и для перехода из положения лежа в сидячее положение.
Техника выполнения
• Лягте на спину и прижмите колени к груди.
• Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.
• Обхватите ноги под коленями или поверх голеней.
• Используя пресс, перекатывайтесь, касаясь пола пальцами ног, а затем перенося вес на плечи.
О позе
Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации вместо сукхасаны. Она действует так же: успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.
Техника выполнения
• Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
• Опустите таз на кирпич, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
• Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх — или сложите руки в любую мудру.
• Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
• Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.
Вариации и модификации
Чтобы кровоток в ногах не нарушался, можно приподнять таз выше, сделав более высокую опору (несколько кирпичей и одеял). Поза должна быть удобной. Если ваша анатомия позволяет, можно убрать подставки и сесть на пол между стоп.
Разогревающие позы
