Читаем Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс полностью
•
•
О позе
Эта поза сочетает пассивный прогиб с глубокой растяжкой мышц бедер, коленей, голеней и стоп. Эту вариацию позы лучше выполнять ближе к концу практики, в ее кульминационный период, когда тело уже достаточно раскрыто и разогрето.
Техника выполнения
• Войдите в позу героя: сядьте на пол, соединив колени и разведя стопы широко, и усадите таз между стоп на пол. Если вам слишком тяжело принять это положение, используйте опору и не отклоняйтесь назад. Когда будете готовы усложнить позу, попробуйте лечь на спину.
• Удлините копчик по направлению к коленям, пупок втяните к позвоночнику и начните отклоняться назад, опираясь на ладони и предплечья.
• Ощутив сопротивление своего тела, остановитесь; это признак того, что вы достигли первого рубежа. Задержитесь в этом промежуточном положении ненадолго и расслабьтесь.
• Если можете, отклоняйтесь дальше и опустите плечи на пол. Захватите локти над головой и опустите руки на коврик.
Вариации и модификации
При возникновении боли в коленях не отклоняйтесь так далеко. В каждой позе должна сохраняться возможность дышать глубоко — у каждого свой предел. Если вам больно — не мучайтесь: сделайте чуть более легкий вариант позы и восстановите дыхание, прислушиваясь к внутренним ощущениям[21].
О позе
Поза верблюда представляет собой глубокий прогиб, насыщающий тело энергией. Раскрывая грудную клетку и всю переднюю половину тела, мы стимулируем нервную систему, становимся бодрее и внимательнее. Поза верблюда снимает усталость и тревогу и облегчает головные боли. Будьте аккуратны и не переусердствуйте в этой позе, но и не ленитесь, иначе не сможете ощутить полный эффект от ее выполнения. Дыхание в этой позе не должно сбиваться.
Техника выполнения
• Встаньте на колени на верхний край коврика. Разведите колени на ширину таза. Стопы можно откинуть или подвернуть пальцы (облегченное положение).
• Упритесь ладонями в поясницу, соединив кончики больших пальцев. Поднимите плечи к ушам, а затем отведите плечи и кости рук назад и вниз, чтобы раскрыть грудину.
• Выталкивайте бедра вперед, чтобы они располагались строго над коленями, и прогибайтесь назад.
• Если шее комфортно, откиньте голову и раскройте горло.
Вариации и модификации
Усложненный вариант: потянитесь руками назад и ухватитесь за пятки.
О позе
Поза моста может быть силовой, а может быть расслабляющей, в зависимости от того, как вы ее выполняете. Она раскрывает грудную клетку, растягивает брюшную стенку и укрепляет ноги, а также готовит тело к мостику (в йоге его называют позой колеса).
Техника выполнения
• Лягте на спину и расставьте стопы на ширину бедер. Колени строго над пятками.
• Подайте лобковую кость к пупку и удлините копчик к нижнему краю коврика.
• Прижимайте к полу четыре угла стоп и трицепсы.
• На вдохе поднимите таз как можно выше. Направляйте внутренние поверхности бедер к полу. На выдохе медленно опуститесь.
Вариации и модификации
•
