Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

• Сильнее прижмите к полу левую ладонь, поверните обе пятки влево и упритесь в пол внешним краем левой стопы, а правую положите на левую, прижав внутренние края стоп друг к другу. Вытяните вверх правую руку.

• Посмотрите на верхнюю руку и растопырьте пальцы.

• Удлините копчик к пяткам и направьте низ живота внутрь и вверх.

• Поднимите таз как можно выше и раскройте грудную клетку.

• Согните обе стопы, расправьте пальцы ног и прижмите мышцы ног к костям. Если стопы в боковой планке не активны, вся нагрузка придется на руку и мышцы живота. Стопы, ладонь и активный пресс — вот основа этой позы.

• Повторите на другую сторону.

Вариации и модификации

• Когда вы начнете ощущать устойчивость в этой позе, попробуйте выполнять разные вариации для ног. Например, можно поднять верхнюю ногу и тянуть ее в разных направлениях, а также поставить ее, как в позе дерева.

• Дикая штучка. Поставьте верхнюю стопу на пальцы за опорной ногой и разверните грудную клетку кверху.

• Полная боковая планка (васиштхасана 2). Чтобы выполнить более интенсивный вариант этой позы, согните стопу, активизируйте ноги и высоко поднимите верхнюю ногу. Двигайтесь от центра и согните колено верхней ноги, направив его к груди. Захватите колено, большой палец ноги или внешний край стопы верхней рукой. Вытяните ногу и направьте пятку кверху. Стягивайте энергию и мышцы к центру и тянитесь от центра вверх, чувствуя устойчивость и расширяясь во всех направлениях.

• Планка с коленом на полу. Из позы стола вытяните правую ногу назад, поставьте пятку на пол и разверните таз так, чтобы правый край таза оказался над левым. Хорошенько прижмите к полу левую ладонь. Сделайте вдох и вытяните правую руку; раскройтесь в груди. Смотрите вверх, на пальцы правой руки. Для большей устойчивости можно не вытягивать руку, а поставить ее на талию.

Поза падающего треугольника. Из позы трехногой собаки на выдохе переместите вес тела на ладони, скруглите спину и коснитесь левого трицепса правым коленом. Затем вынесите правую ногу вперед и поставьте правую пятку перед левой ладонью. Прижимайте к полу внешний край правой стопы и стягивайте внутренние стороны бедер. Прижимайте к полу основания под пальцами правой ладони и поднимите левую руку вверх. Посмотрите вверх, на пальцы вытянутой руки. Для большего раскрытия в этой позе можно откинуть голову и тянуться верхней рукой назад.

Поза планки на предплечьях