Читаем Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс полностью
•
О позе
Это упражнение тонизирует и укрепляет брюшную стенку, создает внутренний жар и позволяет сфокусировать энергию.
Техника выполнения
• Лягте на спину, вытяните ноги вверх и направьте пятки кверху, а пальцы ног — от себя. Напрягите ноги и прижмите мышцы к костям.
• Вытяните руки вверх и соедините ладони — так, чтобы сложенные руки походили на стрелу. Опустите правую ногу к полу и оставьте ее на высоте 15–35 см от пола.
• На выдохе поднимайте грудную клетку и тянитесь руками к внешней стороне левого колена. На выдохе опускайте низ живота к полу, поднимайте грудную клетку и плечи, старайтесь подняться еще выше и опуститься на выдохе. Удерживайте позу на 10 и более дыхательных циклов, а затем перейдите на другую сторону.
О позе
Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, развивает координацию и взаимосвязь верхней и нижней половин тела.
Техника выполнения
• Лягте на спину, вытяните пятки кверху и направьте пальцы ног на себя. Активизируйте ноги и прижмите мышцы к костям.
• Удлините руки вдоль тела и прижмите ладони к полу.
• Опустите левую ногу так, чтобы пятка зависла в 15 см от пола.
• На выдохе опускайте ногу и вытягивайтесь на полу. На вдохе снова поднимайте обе ноги вверх и попеременно опускайте одну ногу к полу.
Вариации и модификации
Облегченный вариант: поместите ладони под таз, чтобы слегка приподнять бедра и поддержать поясницу.
О позе
Это динамическое упражнение, которое учит двигаться от центра, используя силу мышц живота. Существует три основных вариации выполнения. Они проявляются в том, как вы смещаете вес тела вперед и активизируете пресс.
Техника выполнения
• Примите позу собаки мордой вниз или позу планки.
• На выдохе перенесите вес тела вперед и коснитесь правым коленом правого трицепса. Активизируйте уддияна-бандху, тянитесь коленом выше, к подмышке.
• На выдохе вытяните правую ногу вверх и назад и войдите в позу трехногой собаки.
• На выдохе перенесите вес тела вперед и коснитесь правым коленом левого локтя. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите косые мышцы живота (этот вариант показан на фото).
• Сделайте вдох, выдох и вернитесь в позу трехногой собаки.
• На выдохе поднесите колено к носу и скруглите верх спины.
• На вдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз и опустите правую стопу.
• Перейдите на левую сторону и повторите все то же самое с левой ногой, а потом выполните еще по одному подходу на обе стороны.
Вариации и модификации
• Все эти вариации можно выполнять не из позы планки или собаки мордой вниз, а из позы стола (стоя на четвереньках).
•
О позе
Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса и активизирует косые мышцы живота — те самые, которые помогают поворачивать корпус.
Техника выполнения
• Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Направьте пятки в потолок, а пальцы ног — на себя.
• Сплетите руки в замок за головой, разведите локти и расширьте грудную клетку.
• Прежде чем поднимать грудину вверх, активизируйте уддияна-бандху и втяните мышцы живота внутрь.
• Вытяните прямую правую ногу вдоль пола, а левую согните в колене. На выдохе потянитесь правым локтем к левому колену. Меняйте ноги, как будто вы крутите педали, и на выдохах тянитесь локтем к противоположному колену. На вдохе переходите на другую сторону. Одна нога вытягивается — другая сгибается и тянется к локтю.
Вариации и модификации
Если шея напрягается, когда вы поднимаете грудную клетку, работайте только ногами.
О позе
Поза ворона укрепляет верх тела и пресс и развивает баланс и легкость, когда мы выполняем ее на руках. Та же поза лежа на спине — эффективное упражнение для укрепления мышц живота.
Техника выполнения
• Лягте на спину и вытянитесь. Поднимите пятки примерно на 15 см от пола и вытяните руки над головой.
• Активизируйте центр, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы ног.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе скруглите спину, свернитесь в плотный комок и войдите в позу ворона лежа на спине. Прижимайте колени к трицепсам, как будто хотите поместить их в подмышки, и дышите мягким животом. Прижимайте внутренние края стоп друг к другу, шевелите пальцами и мысленно протягивайте энергетическую нить от пальцев ног к пупку.
