Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

• На вдохе снова лягте на спину и вытянитесь. Продолжайте делать упражнение в динамике, поднимаясь в позу ворона на вдохе и вытягиваясь на спине на выдохе.

Последовательности для укрепления пресса

Эти последовательности разжигают внутренний огонь и создают очищающий жар во всем теле. Их можно практиковать по отдельности, в рамках разминки и силовой последовательности, чтобы сильнее разогреть тело. Они состоят из поз, активно задействующих мышцы пресса, а также включают несколько базовых поз из предыдущих разделов. Вместе эти элементы складываются в полноценную практику на укрепление пресса.

5-минутная последовательность на укрепление пресса

1Велосипед: 10 раз на каждую сторону (всего 20 дыхательных циклов)

2Попеременное опускание ног: 30 раз (30 дыхательных циклов)

3Перекаты, 3 раза (3 дыхательных цикла)

4Поза лодки в течение 10 дыхательных циклов

5 Переход: скрестите щиколотки, опустите стопы на пол и примите позу собаки мордой вниз

6Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

7Волнообразные переходы из планки в позу собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

8Поза планки, 5 дыхательных циклов

9Поднятие ног в позе планки, 3 дыхательных цикла

10Поза боковой планки с перекрещенными щиколотками, 5 дыхательных циклов

11Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

12 Повторите на другую сторону

10-минутная последовательность на укрепление пресса

1Поза связанного угла лежа, 5 дыхательных циклов

2Поза «колени к груди» , 3 дыхательных цикла

3Велосипед, 20 кругов и более

4Поза «колени к груди» , 3 дыхательных цикла

5Перекаты, 5 раз (5 дыхательных циклов)

6Поза лодки, 5 дыхательных циклов

7 Переход: перекрестите щиколотки, опустите стопы на пол и перейдите в позу собаки мордой вниз

8Скручивание в позе собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов на каждую сторону

9Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

10 Вдох: поза трехногой собаки

11 Выдох: колено к правому трицепсу

12 Вдох: поза трехногой собаки

13 Выдох: колено к носу

14 Вдох: поза трехногой собаки

15 Выдох: колено к левому локтю и выпад в позу падающего треугольника

16Поза падающего треугольника, левая рука вверху

17 Выдох: поза падающего треугольника, левая рука на полу

18 Вдох: поза трехногой собаки

19 Выдох: шаг вперед правой ногой, выпад

20Поза полумесяца на 5 дыхательных циклов

21Скручивание в позе полумесяца, 5 дыхательных циклов

22Поза воина 2, 5 дыхательных циклов

23Поза перевернутого треугольника, 5 дыхательных циклов

24Поза треугольника, 5 дыхательных циклов

25Скручивание в позе треугольника, 5 дыхательных циклов

26Виньяса: в первый раз удерживайте каждую позу на 5 дыхательных циклов; затем повторите, удерживая каждую позу на 1 дыхательный цикл

27 Из позы планки на вытянутых руках в позу планки на предплечьях, 5 переходов

28Поза ребенка, 5 и более дыхательных циклов

15-минутная последовательность для укрепления пресса

1Позы кошки и коровы, 5 кругов

2Вытяжение рук и ног в позе стола, 5 дыхательных циклов

3Колено к локтю в позе стола

4Поза шаткого самолетика, 5 дыхательных циклов на каждую сторону

5Поза боковой планки, 5 дыхательных циклов

6Поза боковой планки, 5 дыхательных циклов

7Поза планки на предплечьях, 5 дыхательных циклов

8Поза планки на предплечьях, пятки на одну сторону, потом на другую, 10 кругов

9Поза дельфина, 5 дыхательных циклов

10Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

11Скручивание в позе стула, 5 дыхательных циклов с каждой стороны, один дыхательный цикл в центре в промежутке между сторонами; затем переход на передний край коврика и обычная поза стула

12Виньяса

13Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

14Поза полумесяца, 5 дыхательных циклов

15Поза орла, 5 дыхательных циклов

16Поза орла в гнезде, 5 дыхательных циклов

17Поза самолетика, 5 дыхательных циклов

18Поза половины луны, 5 дыхательных циклов