Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

• Закройте глаза, перестаньте дышать уджайи и перейдите на обычное, естественное дыхание.

• Прекратите все мышечные и умственные усилия и перейдите к состоянию активного отдыха. Тело и ум находятся в сознании, но бездействуют.

Вариации и модификации

Если после занятия возникла боль в пояснице, согните колени, поставьте стопы на пол и соедините колени.

Заключительные последовательности

Заключительная часть занятия — возможность растянуть мышцы, раскрыть суставы и обрести силу, но совсем иного рода. Расслабляйтесь в финальных позах, позволив телу и уму отдохнуть и восстановиться. Как всегда, важны не конкретные позы, а состояние, которое возникает при их выполнении. В заключительной части занятия стоит задуматься о том, как вы чувствуете себя после силовой практики и сложных кульминационных поз, как растянуть и расслабить мышцы, которые работали до этого. Подумайте, какие позы будут способствовать наибольшему раскрытию и приливу жизненных сил. Кроме того, восстанавливающая практика дает возможность проявить заботу о себе и поухаживать за теми участками тела, которые требуют особого внимания. Отдых необходим для здоровья и исцеления.

Вот несколько вариантов заключительных последовательностей. Находитесь в позах продолжительное время, и пусть дыхание помогает вам расслабиться. Это практика принятия и пассивности.

5-минутная заключительная последовательность

1Поза связанного угла сидя в течение 10 дыхательных циклов

2Наклон вперед с широко разведенными ногами, 10 дыхательных циклов

3Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 10 дыхательных циклов

4Шавасана, 2 минуты и более

10-минутная заключительная последовательность

1Подготовка к позе голубя, 15 дыхательных циклов с каждой ноги

2Двойная поза голубя, 10 дыхательных циклов, затем поменять ноги — и еще 10

3Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 10 дыхательных циклов

4Шавасана, 4 минуты и более

15-минутная заключительная последовательность

1Поза ящерицы, 10 дыхательных циклов

2Поза ящерицы со скручиванием, 10 дыхательных циклов;

затем поменять ноги и выполнить шаги 1 и 2 на другую ногу

3Скручивание сидя, 5 дыхательных циклов в каждую сторону

4Поза коровьей морды, 15 дыхательных циклов, затем поменять ноги — и еще 15

5Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 20 дыхательных циклов

6Шавасана, 5 минут и более

Глава 8. Укрепление мышц пресса

* * *

Пресс — силовой центр тела, и от его силы зависит выполнение всех поз. Сильные мышцы живота помогают совершать множество повседневных действий, улучшают осанку, стабилизируют поясницу, поддерживают здоровье и уровень жизненной энергии. В йоге крепкий пресс улучшает выполнение всех поз и усиливает их воздействие. В любом другом виде тренировок и спорта сильные мышцы живота способствуют балансу и эффективности.

Позы и последовательности в этой главе направлены на укрепление основных мышц пресса и развитие силы. Во всех асанах йоги мы вытягиваемся от центра к периферии. Укрепляя пресс, мы открываем в себе новый источник энергии и силы. Позы и последовательности из этого раздела можно добавить в силовую часть занятия и его кульминацию, а можно практиковать по отдельности как короткую тренировку с акцентом на пресс.

Развиваем силу пресса

Развитие физической силы пресса невозможно без активизации уддияна-бандхи и пупочного центра. Это центр, в котором сосредоточены наши основополагающие принципы, то, что движет нами в практике йоги и в жизни, работе и отношениях, общении с родными и выборе рациона. Когда в йоге мы говорим о «сильном центре», мы имеем в виду, что человек живет в согласии со своими принципами и тем, что считает важным, и все его повседневные действия отражают эти принципы.

Йога — практика внутренняя. Остальное — всего лишь цирк.

Шри К. Паттабхи Джойс

Живот подобен второму мозгу. Современные ученые находят все новые подтверждения тому, что микрофлора — не просто часть пищеварительной системы. В оболочке пищеварительных органов содержатся миллионы нейронов. Это сложнейшая экосистема, реагирующая на внешние стимулы и отражающая внутреннюю среду. Метод коммуникации второго мозга — не мысли, а ощущения. Наверняка вам известно выражение «нутром чую». Прежде чем предпринимать какие-либо действия, мы сверяемся с интуицией на предмет соответствия их нашим ценностям, приоритетам и обязательствам. Мы прислушиваемся к физическому телу и своей внутренней мудрости, которые направляют нас и сообщают, какими могут быть возможные последствия и как реагировать в той или иной ситуации.