Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя (от груди) · 2 · 4–6

ЖИМ Гантелей сидя (во время подъема ладони поворачиваются от себя) · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8

Трапеции

Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4–6

Шраги со штангой · 2 · 4–6

Жим штанги— основное упражнение для плечевого пояса. Никогда не выполняйте его из-за головы. Считается, что жимы из-за головы прорабатывают задний пучок дельтовидных, в действительности же такой вариант упражнения смещает нагрузку на передние головки дельтоидов. Жим с груди включает в работу наибольшее число мышц плечевого пояса. Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

Жим гантелейсидя отлично развивает мышцы плечевого пояса.

Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.

Отведение гантелей в стороны

— одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.

Мертвая тяга полностью прорабатывает верх и низ спины, а также трапеции. Используйте разнохват в пауэрлифтерском стиле (одна ладонь обращена к себе, другая от себя) на расстоянии ширины плеч. Можно пользоваться привязными ремнями. Спину держите прямой, а гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего подхода. С приобретением опыта и наработкой соответствующей техники в этом упражнении можно работать с огромными весами. Чем больше веса — тем больше мышц.

Шраги со штангой— целенаправленное и очень эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц. Не вращайте плечами во время движения. Это не только не делает упражнение более эффективным, но и создает опасность получения травмы. Поднимайте снаряд точно вверх и опускайте строго вниз. Шраги — значит "пожимания", а не "вращения". Штангу можно поднимать с пола, но если хотите увеличить сверхнагрузку и интенсивность, берите снаряд со стоек. Можно пользоваться привязными ремнями.

Пятница: трицепсы, предплечья, пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Трицепсы · Подходы · Повторы*

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6

Разгибания из-за головы (выполняются одной рукой) · 1 · 6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 8-10

"Скручивания" в запястьях · 1 · 8-10

Пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Трицепсовые разгибания на тренажере— отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. Останавливайте движение в верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов, относительно поверхности пола. Это увеличит растяжку трицепса и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сокращайте трицепсы в нижней точке.

Трицепсовые разгибания лежаосновное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять их с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.

Разгибание руки из-за головы. Выполняются с гантелей. Захватите снаряд за один конец, под дисками, поднимите отягощение, и выпрямите руку над головой. Сохраняя локоть направленным вертикально вверх, опустите гантель за голову. Мощным движением поднимите снаряд в исходное положение и дополнительно сократите трицепс в верхней точке. Опускание снаряда происходит вдвое медленнее подъема.

Сгибания рук в запястьях со штангойвыполняются сидя на краю скамьи. Сядьте верхом на скамью и положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Напрягая мышцы предплечья, поднимите снаряд. Полностью сократите мышцы в верхней точке движения.