Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Каждый раз, когда вам предлагают новое упражнение или новую тренировочную программу, задайте себе вопрос: "Насколько это упражнение эффективно в построении мускулатуры?" Не следует его выполнять просто так, лишь бы выполнить. Поэтому, прежде чем включать упражнение в свой комплекс, убедитесь, что оно самое эффективное из всех возможных. Иначе, зачем оно нужно?

На этом уроке я подробно расскажу об эффективных и неэффективных упражнениях для развития грудных мышц и бицепсов, а также дам более свободные схемы частоты тренировок.

Не у всех есть время для тренировок пять раз в неделю, да в этом и нет необходимости. Мах-ОТ максимизирует мышечный рост, даже если вы не следуете его тренировочным схемам в точности.

Итак, если вам удобнее работать по более свободному графику, вы найдете эти схемы на последних страницах этого урока. Но не забывайте о сверхнагрузке и интенсивности — сущности нашей системы.

Упражнения: какие и почему

Существуют буквально тысячи самых разнообразных упражнений. Тысячи! Но лишь очень немногие из них действительно способны влиять на мышечный рост. Именно поэтому имеет смысл тратить время и силы на выполнение только самых эффективных упражнений и отказаться от всех остальных. Изучив самые продуктивные упражнения, впоследствии вам не придется жалеть о потраченном времени.

Эффективность Мах-ОТ

Вот как определяется эффективность в системе Мах-ОТ: коэффициент эффективности равен времени и энергии, которые вы затратили на достижение сверхнагрузки.

Смысл Максимального Сверхнагрузочного Тренинга заключается в достижении максимальной сверхнагрузки за минимальный отрезок времени.

Что эффективнее, достижение сверхнагрузки за десять или достижение сверхнагрузки за двадцать минут? Конечно же за десять.

Одни упражнения позволяют добиться сверхнагрузки гораздо проще, чем другие. Поскольку вы уже достаточно хорошо изучили систему, то вы должны понимать какие это упражнения. Как видите, программы Мах-ОТ — это не просто набор моих любимых упражнений, а точно выверенные тренировочные программы, предназначенные для достижения сверхнагрузки и максимальной стимуляции мышечных волокон за минимальный отрезок времени.

Существует множество упражнений, которые считают "евангелием" в атлетических залах всего мира, но на самом деле они лишь транжирят ваше время. Минимальная сверхнагрузка — вот самое большее на что они способны, и по своей эффективности даже близко не сопоставимы с упражнениями, выполняемыми в стиле Мах-ОТ. Фактически, список бесполезных упражнений намного длиннее, чем список, "одобренный" Мах-ОТ.

Зачем идти длинным путем, если есть более короткий? Мах-ОТ — это тяжелый и интенсивный тренировочный метод, то есть именно тот, который строит максимальные мышечные объемы, силу и мощность. Ни легкие, ни умеренные веса не способны заставить мышцы расти. Только прогрессирующая сверхнагрузка является единственным стимулом, запускающим процессы мышечного роста, и только степенью сверхнагрузки определяется степень вашего роста.

Конечно, легкие и умеренные веса тоже стимулируют мышцы, но их стимуляции недостаточно для создания необходимой сверхнагрузки. Мах-ОТ использует максимальную сверхнагрузку, небольшое число повторений, небольшую длительность и тренировочные параметры, обеспечивающие максимальное стимулирование мышечных волокон в самое короткое время.

Избегайте "неправильных" упражнений, пользуйтесь правильными. Только они построят вам мышечную массу и разовьют силу.

Мах-ОТ Intensity = Results

Итак, основу Мах-ОТ составляют тяжелые компаундные движения.

Компаундное движение — это упражнение, в котором задействуется более чем одна крупная мышца. Как правило, это одна основная мышца и еще одна или несколько вспомогательных. Мах-ОТ использует компаундные упражнения в первую очередь для проработки этой основной мышцы, но сверхнагрузка также полезна и второстепенным вовлекаемым в работу мышцам, которые создают дополнительные мышечные объемы.

Вот список основных компаундных упражнений:

• Жим лежа на горизонтальной скамье

• Жим лежа на наклонной скамье

• Жим штанги стоя и сидя

• Подтягивания на перекладине

• Трицепсовые разгибания на тренажере

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга к поясу сидя на тренажере

• Приседания

• Мертвая тяга