Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Загрузите тренажер, возьмитесь за ручку и опуститесь на колени. Исходное положение — руки над головой. Напрягая мышцы брюшного пресса, наклонитесь вперед приблизительно на 30 градусов от вертикальной плоскости. Медленно поднимитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Сокращайте мышцы живота в нижней точке и удерживайте напряжение в течение двух секунд. Не расслабляйтесь, непрерывное напряжение создает дополнительную интенсивность.

Кранчи

Кранчи. Очень эффективные, проверенные временем упражнения на пресс.

Основные рабочие мышцы — верхние мышцы живота.

Второстепенные — нижние и косые мышцы.

Выполнение

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны поверхности пола. Сожмите ладони в кулаки и держите их возле груди, слегка касаясь подбородка. Из этого положения подтяните плечи к коленям. Дыхание подстраивайте под ритм — во время сокращения делайте выдох. Задержитесь в конечной точке на секунду, затем медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите.

Совет Мах-ОТ:

Для дополнительной нагрузки удерживайте отягощение в нескольких дюймах от лица. В конце повторения не опускайтесь на пол всей поверхностью спины. Это поддержит напряжение ваших брюшных мышц и увеличит общую интенсивность упражнения.

Подведем итоги

С Мах-ОТ вы сможете более качественно прорабатывать мышцы пресса с высокой степенью интенсивностью и минимальной нагрузкой на низ спины.

Схема проработки мышц предплечий и брюшного пресса

В программе считаются только рабочие подходы.

Предплечья · Подходы · Повторы*

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6–8

Разгибания рук в запястьях · 1 · 6–8

Сгибания рук в запястьях с гантелями · 1 · 6–8

Пресс

Подъемы ног · 1 · 8-10

Подъемы ног в висе на перекладине · 1 · 6–8

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8

Кранчи · 1 · 6–8

Заключение

На этом мы заканчиваем подробный разбор самых эффективных упражнений, применяемых в системе Мах-ОТ. Идея Максимального Сверхнагрузочного Тренинга состоит в том, чтобы сгенерировать предельно возможную сверхнагрузку и получить максимально продуктивный результат за минимальный отрезок времени. Превосходная философия, не правда ли? Строительство максимального объема мускулатуры за минимальное время — это Мах-ОТ!

В дальнейшем вы так же будете продолжать наращивать мускулатуру, работая по новым тренировочным программам. Теперь у вас есть Мах-ОТ, и по мере прогресса ваши результаты будут все убедительнее доказывать эффективность и уникальность этой тренировочной системы.

Я уверен, что, получив первые результаты от Мах-ОТ, вы останетесь его приверженцами на всю оставшуюся жизнь. И если однажды вам захочется попробовать какую-то новую тренировочную программу, то, прежде чем вы начнете тратить на нее время, вспомните наш совет.

Совет Мах-ОТ:

Очень просто оценить эффективность тренировочной программы, не тратя время на ее испытание. Прежде всего, выясните, допускает ли программа создание максимально возможной сверхнагрузки. Если нет, то не тратьте на нее время и силы, она этого не стоит.

Встретимся на следующей неделе и продолжим изучение тонкого искусства построения мышечных объемов и силы по системе Мах-ОТ.

До следующей субботы.

_{Пол Делиа,}

_{президентЭй-Эс-Ти Спортс Сайенс}

Неделя 11

Мах-ОТ-Кардио. Наращивание массы и сжигание жира

Один из самых часто вопросов, присланных нам за последние несколько недель: "Как правильно выполнять кардиотренинг в стиле Мах-ОТ?" Сегодня я расскажу, как извлечь из кардиотренинга максимальную пользу сохраняя мышечную массу и силу, избавиться от лишних жировых отложений.

В первую очередь мы обсудим сочетание кардиотренинга с принципами Мах-ОТ, где я сначала расскажу о требованиях, предъявляемых к методикам сжигания жира, а затем предложу вам для сравнения два плана подготовки к соревнованиям двух атлетов. И в заключение мы разберем причины эффективности кардиотренинга в стиле Мах-ОТ.