Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Если у вас есть короткий прямой гриф, я рекомендую использовать именно его, а не стандартную олимпийскую штангу. Короткий гриф обладает лучшим балансом и позволяет сосредоточиться на работающих мышцах, не думая о равновесии снаряда.

Разгибания в запястьях

Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.

Второстепенные — сгибатели и различные вспомогательные мышцы — сгибатели кисти и пальцев.

Выполнение

Захватите прямой короткий гриф хватом сверху. Расстояние между большими пальцами около 3 дюймов. Положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Сгибая предплечья в запястьях, мощным взрывным движением поднимите снаряд вверх.

Задержитесь на мгновение в верхней точке и дополнительно напрягите разгибатели [8]предплечья. Опускайте снаряд в исходное положение вдвое медленнее подъема. Повторите необходимое количество раз.

"Скручивания" в запястьях

Несмотря на то, что это очень эффективное упражнение, направленное на общую проработку мышц предплечья, редко кто использует его в своих тренировках.

Основные рабочие мышцы — разгибатели и сгибатели предплечья.

Вовлеченные второстепенные мышцы — сгибатели кисти и пальцев.

Выполнение

Возьмите гантели и станьте прямо. Руки свободно опущены вдоль тела. Совершая вращательное движение в запястьях, поднимите гантели внутрь, к себе. Задержитесь ненадолго в верхней точке, и дополнительно напрягите сгибатели предплечья. Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, продолжите движение в другую сторону, от себя. Задержитесь на секунду и дополнительно напрягите разгибатели предплечья. Повторите необходимое количество раз.

Брюшной пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса интересуют нас не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения участия этих мышц практически в каждом упражнении и в любом виде физической активности.

Мышцы пресса необходимо рассматривать как одну из основных мышечных групп. Нельзя к ним относиться как к чему-то второстепенному, вспоминая об их проработке только в конце тренировки. Они требуют методичной работы, так же как мышцы груди, спины, ног. Это такая же равноправная мышечная группа, как и другие, поэтому для их развития следует применять общие для всех тренировочные принципы.

Как и мышцы голени (и даже в большей степени), брюшной пресс участвует во всех видах физической активности. Сидите ли вы, стоите, бежите, встаете и даже когда спокойно лежите, мышцы пресса никогда не остаются без работы. Смеетесь, чихаете, кашляете — работают мышцы брюшного пресса.

Очень важно иметь хорошо развитые, сильные мышцы брюшного пресса.

Прочный мышечный корсет защищает спину от перегрузок и, как следствие, травм. Фактически, большинство травм нижней части спины обязаны своим появлением слабым мышцам пресса. Не будет преувеличением сказать, что не менее 50 процентов травм нижней части спины происходят из-за недостаточной развитости мышц живота.

Я рекомендую тренировать пресс один-два раза в неделю, руководствуясь тренировочными принципами Мах-ОТ. Мышцы живота такие же мышцы как и другие, и так же развиваются с помощью сверхнагрузки.

Надо сказать, что очень многие люди имеют неверное представление о том, как надо тренировать мышцы живота. Независимо от того, как много кранчей, подъемов туловища и подъемов ног вы делаете, без правильной диеты вам не удастся уменьшить жировую прослойку в области талии и добиться четкого рельефного пресса. Как бы вы ни старались.

Совет Мах-ОТ:

Упражнения для пресса не способны целенаправленно сжигать жир в области талии. Другими словами, избавиться от жира на каком-то одном участке тела невозможно. Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем принимаете. При этом дефицит калорий покрывается за счет жировых запасов. Только в таких условиях вы можете постепенно избавиться от жировых отложений.

Как на самом деле работают мышцы брюшного пресса

Очень часто работу мышц живота неверно понимают даже самые опытные культуристы, а многие даже не подозревают об их истинных функциях. Мышцы брюшного пресса крепятся верхней частью к грудной клетке, а нижней — к лонной кости. Сокращение пресса приводит к уменьшению расстояния между грудиной и тазом.