Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Середина: Кранчи

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Техника:

Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время движения слегка округляются и подтягиваются к коленям.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в течение всего подхода. Не забывайте, что мышцы брюшного пресса работают только в диапазоне, составляющем приблизительно 30° и не более того. Растягивайте мышцы в нижней точке, но не снижайте напряженности.

Комментарии:

Мышцы брюшного пресса такие же мышцы как и остальные, и поэтому отвечают на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для усиления сверхнагрузки и большего стимулирования мышечных волокон, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от лица.

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.

Выполнение:

Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, "скрутите" туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Во время движения старайтесь "прочувствовать" мышцы пресса. Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, сохраняйте напряженность мышц.

Комментарии:

Мышцы живота реагируют на сверхнагрузку так же, как и любые другие мышцы, поэтому кранчи на блочном тренажере представляют собой очень эффективное упражнение. Кроме того, блочный тренажер позволяет регулировать уровень напряжения. Лично я выполняю это упражнение на каждой тренировке брюшного пресса.

Чтобы создать дополнительную интенсивность, сократите и задержите напряжение на 1–2 секунды. Возвращаясь в исходное положение, поддерживайте напряженность в мышцах.

Середина: Повороты

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.

Второстепенные — вся область брюшного пресса.

Оборудование:

Гимнастическая палка.

Выполнение:

Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Смотрите вперед. Бедра неподвижны. Сохраняя контроль над движением, "скрутите" туловище в сторону. Почувствуйте растяжение мышц. Выполните движение в другую сторону. Повторяйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Не теряйте контроль над движением.

Амплитуда:

Поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение косых мышц, не больше.

Комментарии:

Я не считаю это упражнения таким уж необходимым для развития косых мышц живота. Эти мышцы получают достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений на пресс и общего тяжелого тренинга, в которых они работают как мышцы-стабилизаторы, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются. Так как устать при выполнении этого упражнения практически невозможно, то его можно выполнять до бесконечности.

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.

Оборудование:

Наклонная скамья.

Выполнение:

Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Техника:

Не старайтесь слишком "скручивать" туловище.

Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30°.