Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Выполняя жимы ногами, держите колени раздвинутыми. Это позволит работать с более широкой амплитудой движения. Не отталкивайтесь бедрами от груди и не фиксируйте ноги в коленях в верхней точке. Останавливайте движение до того, как полностью выпрямите ноги.

Четверг: плечи и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим гантелей сидя (в начальной точке ладони обращены друг к другу, в конечной — вперед) · 3 · 4–6

Жим штанги сидя · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 3 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6

Совет Мах-ОТ:

В упражнении "отведение рук с гантелями стоя" в конце каждого подхода можно применить следующий прием. Закончив подход, чуть согните локти и отведите руки с гантелями в стороны приблизительно на 45 градусов. Постарайтесь удержаться в этом положении "до отказа".

Пятница: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Подтягивания на перекладине (с доп. весом, если необходимо) · 2 · 4–6

Тяга к поясу сидя на тренажере · 2 · 4–6

Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4–6

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6

Трапеции

Шраги со штангой · 3 · 4–6

Совет Мах-ОТ:

В подтягиваниях и тягах к груди на блочном тренажере применяйте хват на 4–6 дюймов шире плеч. Это снизит нагрузку на мышцы спины и снимет напряжение с плечевых суставов. Также не захватывайте перекладину или ручку тренажера на изгибах.

Заключение

О'кей, вы сделали это. Вы прошли путь длиной в шесть месяцев. Шесть месяцев наращивая максимальной массы и силы по системе Мах-ОТ.

Конечно, существует множество других систем и методов развития силы и наращивания мышечной массы, но среди этого множества есть только одна самая лучшая и самая эффективная система.

Это Мах-ОТ. Все просто: если вы отвергаете Мах-ОТ, то не получаете силы и объемов, которые могли бы получать с его помощью.

Все мы хотим как можно быстрее построить максимально возможные объемы и развить максимально возможную силу, затратив на это как можно меньше времени. Я не знаю ни одной тренировочной системы, которая не ставила бы перед собой этой задачи. Мах-ОТ основан на законах физиологии и биомеханики человеческого тела, и поэтому способен построить максимально возможные мышечные объемы в самые короткие сроки.

Я настоятельно рекомендую еще раз перечитать все материалы настоящего курса. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами нашей системы вы должны полностью усвоить теорию и в совершенстве овладеть техникой Мах-ОТ. Со временем философия Мах-ОТ станет вашей второй натурой, и вы будете наращивать еще большую силу и еще большие мышечные объемы.

Мах-ОТ распространяется по всему миру со скоростью лесного пожара лишь по одной простой причине — он строит мускулатуру и увеличивает силу быстрее и надежнее любой другой тренировочной системы.

Благодарю всех, кто был со мной все это время.

Искренне ваш,

_{Пол Делиа,}

_{президентЭй-Эс-Ти СпортсСайенс}

УПРАЖНЕНИЯ

Тренируйтесь с умом

Успешная тренировочная стратегия строится на основе интеллектуального подхода к выбору упражнений и надлежащего их выполнения. Не столько важна схема сетов/повторов, сколько само упражнение как таковое.

Очень важно сделать любое выполняемое упражнение максимально эффективным. Говоря об эффективности, мы подразумеваем технику, амплитуду, хват, расположение снаряда и т. п.