Силовые упражнения для мужчин и женщин

Внимание! Самая частая ошибка молодых атлетов: 90 % начинающих жмут неправильно – они не сводят лопатки, поэтому плечи у них завернуты вперед, а не назад. В таком положении выжать штангу правильно просто невозможно.

Поэтому, чтобы не повторять чужих ошибок, всегда, ложась на скамейку для жима, следите за тем, чтобы лопатки были максимально сведены!

Положение ног

Как я уже говорил, даже едва заметное движение ступней во время жима показывает на то, что вы неправильно стоите. По существу, это нарушение правильной техники.

Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо, всей стопой, стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.

Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук

Положение рук во время жима – очень ответственный момент. Различают два хвата. Первый (рис. 34, а ) – открытый хват, его еще называют «обезьяньим хватом», большой палец находится за штангой. Второй (рис. 34, б ) – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.

Рис. 34. Хват: а – открытый (неправильный); б – закрытый (правильный)

Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.

...

Внимание! Открытый хват чрезвычайно опасен. Все дело в том, что в открытом хвате штанга не страхуется большим пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неловком движении или перехвате.

Поэтому всегда старайтесь использовать закрытый хват. Безопасность превыше всего! Если же вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожиданностей.

Положение штанги

Жим начинается в вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения. В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.

Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Выставление правильной траектории – кропотливый процесс. На это уйдет несколько недель.

Вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее естественной.

Рис. 35. Штанга опущена слишком близко к шее