Силовые упражнения для мужчин и женщин

Безопасность при выполнении приседаний

✓ Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

✓ Гриф должен быть правильно загружен, то есть диски установлены в одинаковой последовательности.

✓ Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

✓ Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.

✓ Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из «мертвой» точки, иначе вы уроните штангу.

✓ Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед, это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.

✓ Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.

✓ Выполняйте приседания только с поясом.

✓ Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине. Если все-таки этого не избежать, то нанесите на спину или майку мел в том месте, где будет располагаться гриф. Он будет меньше соскальзывать со спины.

✓ Берегите колени не только с помощью бинтов. Часто можно увидеть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины или дощечки под пятки при приседаниях. Причем, если их спросить, зачем они это делают, они даже не смогут ответить вразумительно. Просто они это где-то видели. И так действительно иногда делают некоторые атлеты, имеющие плохую растяжку. Между тем этот вынос тяжести тела немного вперед будет сильнее нагружать колени. Поэтому гораздо рациональнее вместо того чтобы перегружать колени, заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

✓ Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц – это позволит вам удобнее и жестче держать гриф.

✓ Когда вы сняли штангу со стоек, приняли исходную позицию и готовы приседать, не делайте никаких лишних движений, особенно головой. Не смотрите вниз или тем более в сторону. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей равновесия и травмой.

✓ Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим спортивным врачом, можно ли вам вообще приседать со штангой. А если болит поясница, особенно после интенсивной становой тяги или другой серьезной нагрузки, то лучше немного поберечься и переждать несколько дней. Пусть спина отдохнет.

✓ Одна из самых распространенных ошибок в приседании – сведение коленей внутрь (рис. 31).