Спасительное равновесие

Когда я впадаю в депрессию, мне трудно даже появляться на людях. Я ухожу в себя, устаю, мыслю только черно-белыми категориями и отметаю все хорошее. Но я научилась не сдаваться и не возвращаться в свое логово. Я знаю, что полдень — мое худшее время, поэтому заставляю себя идти в спортзал именно тогда и молюсь, чтобы никто не заговорил со мной. В другие дни я пью кофе с подругой. Это тяжело, я боюсь этого; кажется, я настолько подавлена, что не смогу этого сделать, просто не смогу. Но, без сомнения, это помогает мне.

41-летняя женщина с биполярным расстройством II типа

Поведенческая активация — метод лечения, используемый самостоятельно или в сочетании с когнитивной терапией и осознанным восприятием [Martell, Dimidjian, Herman-Dunn, 2010]. В ее основе лежат две гипотезы. Во-первых, депрессия приводит к потере приятных занятий, или позитивного подкрепления. В этом состоянии вы с меньшей вероятностью будете делать то, что обычно приносит вам радость и удовольствие. Во-вторых, отсутствие подкрепления усугубляет депрессию и заставляет еще глубже погружаться в себя. Действительно, в депрессии очень трудно заставить себя что-то делать. Но в сочетании с вашей биологической предрасположенностью отказ от взаимодействия с окружающей средой поддерживает депрессию и в итоге заставляет вас чувствовать себя хуже. Депрессия способна испортить ваше впечатление от того, что вы раньше любили делать. Это больше не увлекает вас. Иногда события, вызывающие депрессию (например, разрыв отношений), приводят к ограничению контактов с людьми, чье общество вам раньше нравилось, и отказу от занятий, которые раньше доставляли удовольствие. Все это вызовет у вас желание отстраниться. Вполне понятно, что в состоянии депрессии хочется остаться в постели, не выходить из дома и ни с кем не встречаться. Возможно, иногда вы так и поступаете. Но если бездействие станет доминировать в вашей жизни, депрессия только усугубится. Как сказал известный психолог Питер Левинсон, «чем больше мы делаем, тем менее подавленными мы себя чувствуем; а чем менее подавленными мы себя чувствуем, тем больше у нас будет стимулов что-то делать» [Lewinsohn, Muсoz, Youngren, Zeiss, 1992, p. 74].

Цель поведенческой активации — попытаться интенсифицировать контакты с физическим и социальным окружением настолько, чтобы самочувствие улучшилось. Конечно, даже когда вы здоровы (глава 8), необходимы регулярный распорядок дня и приятные занятия, но особенно важно делать упражнения на активацию, чувствуя приближение очередного приступа депрессии. Здесь я приведу краткий набор инструкций по применению метода поведенческой активации.

Составьте список приятных занятий

Начните с анализа предыдущей недели или, если хотите, сделайте заметки на предстоящую. Таблица настроения помогает отслеживать информацию о ваших ежедневных привычках. Задайте себе такие вопросы:

• Правильно ли организованы мои дни?

• Бывают ли длительные периоды, когда мне нечего делать?

• Есть ли в течение дня моменты, когда я чувствую подавленность?

• Кажется ли утро длинным, когда ничего не ждет впереди?

• Боюсь ли я выходных, потому что нечем заняться?

• Сплю ли я больше, чем нужно, потому что мне нечего делать?

• Нравится ли мне начало рабочего или учебного дня только потому, что приходится выходить из дома? (Если вы работаете или ходите в школу.)

Альтернативный вариант:

• Мои дни слишком загружены занятиями, большинство из которых необходимы для работы или семейной жизни, но не кажутся мне полезными?

• Соблюдается ли баланс между приятными занятиями и «обязательными» делами?

• Достаточно ли в моей жизни позитивной, полезной деятельности, чтобы мое настроение не скатывалось вниз?