Спасительное равновесие

На следующем этапе заполните колонку «Альтернативные/сбалансированные мысли». Это даст возможность оценить другие точки зрения, более сбалансированные, чем автоматические, даже если вы не до конца в них верите. Попробуйте записать все другие причины, объяснения или выводы, которые вы могли бы сделать из этого события, и оцените по шкале 0–100%, насколько правдоподобными они вам кажутся (100% означает, что вы полностью верите этому альтернативному объяснению, 0% — что не верите совсем). Например: «Думаю, в тот день у отца просто было плохое настроение, а я занял оборонительную позицию» (40%); «Мы затронули щекотливую тему денег, которая всегда заставляет нас обоих чувствовать себя неловко» (70%); «Отец выразил разочарование во мне, но выяснились важные моменты, о которых нам нужно было поговорить» (50%). Сформировав и проанализировав эти альтернативные мысли, оцените свое настроение еще раз (депрессию, тревожность или любые другие эмоции, перечисленные вами в колонке 2), используя ту же шкалу 0–100% (или от –3 до +3).

Обдумывая альтернативные или более адаптивные мысли, рассмотрите следующие стратегии. Напишите пару предложений, в которых обобщите все доказательства за и против ваших убеждений относительно этого события. Подумайте, какой совет вы бы дали другому человеку, который оказался в такой же ситуации, имел такие же мысли и настроение и привел вам те же доказательства за и против. Поразмышляйте о лучшем, худшем и наиболее вероятном (реалистичном) исходе, если ваши «горячие» убеждения верны. Например, если «горячая» мысль «Я снова подвел папу» окажется правдой, худшим вариантом может быть то, что в следующий раз он настойчиво напомнит вам о ваших промахах и вы почувствуете себя еще хуже. Лучший исход — он извинится, признает свою неправоту и вы будете чувствовать себя прекрасно; реалистичный вариант — в следующий раз при разговоре с ним вы почувствуете напряжение, но эффективно переведете разговор на более комфортные темы.

Футбольный тренер Джейк научился оценивать доказательства за и против своей автоматической самообличительной мысли: «Я не умею работать с детьми… У меня есть недостатки характера». Доказательств обратного было предостаточно, учитывая множество положительных отзывов, которые он постоянно получал от жены, детей и их родителей. Он сформировал более взвешенные мысли: «Иногда дети становятся несговорчивыми, когда я не в лучшей форме»; «Тренерство — трудная задача независимо от того, насколько ты хорош»; «Иногда я делаю ошибки, но это неизбежно, когда работаешь с маленькими детьми»; «Сегодня дети были перевозбуждены и не настроены на обучение»; «Я никогда не смогу угодить всем родителям». Его настроение улучшалось, когда он неоднократно повторял себе эти мысли и старался их визуализировать.

ЭФФЕКТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Придумайте альтернативы негативным утверждениям о себе:

• Составьте списки доказательств за и против негативного утверждения.

• Поразмышляйте, что бы вы посоветовали человеку, у которого возникла такая же негативная мысль.

• Представьте лучший, худший и наиболее вероятный исход, если ваша негативная мысль окажется правдой.

Пример Катрины