Спасительное равновесие

Вы, вероятно, знаете, что настроение зависит от обращенных к себе мыслей — того, что мы называем когнитивными процессами или собственными утверждениями. Множество исследований доказали, что негативное мышление связано с подавленным и тревожным настроением. Люди с депрессией обычно невысоко ценят себя (например, «Я не очень симпатичный человек») и людей в целом (например, «Людьми обычно движут эгоистические побуждения»), а также скептически оценивают свои перспективы («Я никогда не достигну своих целей, не буду любим и здоров»). Когнитивно-поведенческая терапия для лечения депрессии основана на предположении, что определенные события провоцируют искаженные автоматические негативные мысли, которые отражают основные убеждения о собственной никчемности или непривлекательности [Beck, Rush, Shaw, Emery, 1987]. Эти автоматические мысли и основные убеждения играют важную роль в возникновении и поддержании депрессивного настроения и поведения (например, отстранения от окружающих). В процессе когнитивной реструктуризации вы выставляете свои соображения на свет, чтобы проверить, насколько они логичны и точны или есть и другие способы их истолковать. Возможно, вы помните обсуждение КПТ в главе 6; это один из самых эффективных методов лечения большой депрессии и тревожных расстройств.

Связь между мыслями и настроением, вероятно, не односторонняя: депрессивное настроение также порождает искаженные мысли, активизируя обращение человека к негативным воспоминаниям или образам. Марк Уильямс и его группа из Оксфордского университета [Williams, Russell, Russell, 2008] предположили, что негативные настроения, даже незначительные, увеличивают доступ к негативным «сетям» информации, которые затем ухудшают наше настроение, приводя к более серьезным эпизодам депрессии. В свою очередь, научиться устранять негативные мысли и заменять их более адаптивными или сбалансированными — или как минимум научиться наблюдать за своими мыслями и отстраняться от них — очень полезно для смягчения негативного настроения.

Когнитивная реструктуризация включает последовательность определенных приемов. Во-первых, вы обращаете внимание на то, какие мысли или убеждения о себе автоматически возникают в тех или иных тревожных ситуациях либо жизненных обстоятельствах, и связываете их с вашим настроением. Вероятно, вы обнаружите, что некоторые мысли или образы сильнее других провоцируют ваши эмоциональные реакции («горячие» мысли). Иногда они принимают форму пессимистических прогнозов на будущее (например, «Я всегда буду чувствовать себя одиноким»). Во-вторых, оцениваете доказательства за и против справедливости этих автоматически возникающих мыслей или убеждений. Затем, основываясь на оценке их справедливости, вы учитесь заменять первоначальные мысли утверждениями о себе, которые дают более сбалансированную картину вашей личности, и, наконец, оцениваете эффект этих новых мыслей.

Когнитивную реструктуризацию критикуют за поверхностность и шаблонность (ее высмеяли в шоу Saturday Night Live, где гуру самоконтроля Стюарт Смолли предлагал «ежедневные аффирмации» вроде «Я достаточно хорош, достаточно умен, и, черт возьми, я нравлюсь людям»). Но КПТ — это не просто беспечная замена плохих мыслей хорошими. Вместо этого, она предполагает поиск альтернативных или более сбалансированных способов понимания того, что с вами произошло, и рассмотрение вашей ситуации с различных точек зрения. Простой пример: некоторые люди автоматически обвиняют себя, сталкиваясь с плохим отношением другого и не принимая во внимание возможность того, что у него просто плохой день или он ведет себя так со всеми.

Здесь описан метод когнитивной реструктуризации и приведены упражнения, которые помогут его освоить. Как и планирование приятных занятий, применение когнитивной реструктуризации, вероятно, наиболее эффективно при появлении одного или нескольких продромальных симптомов депрессии — до того как она станет действительно серьезной. Гораздо сложнее выявить негативные мысли или побороть их, когда вы на пике тяжелой депрессии. Если вы хотите подробнее изучить этот метод, советую обратиться к учебному пособию «Управление настроением» Денниса Гринбергера и Кристин Падески[13].

Шаг 1. Выявление негативных мыслей: Джейк