Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Витамин D

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который функционирует как гормон. По своей структуре он схож со стероидными гормонами эстрогеном и тестостероном. За последние несколько лет интерес к витамину D резко возрос. Уже давно известно о его роли в сохранении прочности костей, но сегодня его также связывают со многими другими аспектами здоровья и оптимального функционирования мышц. Он синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Однако жители стран с невысокой степенью инсоляции, люди, проводящие мало времени на улице или активно использующие средства с высоким SPF-фактором, а также темнокожие относятся к группе риска по дефициту витамина D. Упомянутый дефицит может стать причиной целого ряда проблем со здоровьем, включая:

• хроническую усталость;

• депрессию;

• повышенный риск повреждения костей;

• хроническую скелетно-мышечную боль;

• вирусные инфекции дыхательных путей.

В последнее время появляются убедительные доказательства того, что дополнительные дозы витамина D у спортсмена с его нехваткой положительно влияют на спортивную эффективность, в особенности на силу, мощность, время реакции и равновесие. Общепринятого определения для дефицита витамина D не существует, однако многие опираются на приведенную ниже классификацию по содержанию в крови:

• уровень в крови ниже 50 нмоль/л – дефицит;

• уровень в крови ниже 75 нмоль/л – недостаточный уровень;

• повышенный риск повреждения костей;

• уровни в диапазоне 75–120 нмоль/л – идеальные показатели.

Сегодня предлагается широкий выбор различных добавок с витамином D, но, если вы спортсмен, приобретайте их только у проверенных производителей. Посредством одной лишь пищи вы не сможете удовлетворить свои потребности, тем не менее в небольшом количестве витамин D содержится в следующих продуктах:

• жирная рыба;

• яичные желтки;

• витаминизированные продукты, например молоко, маргарин и крупы.

Усталость

Когда вы усиленно тренируетесь, то неизбежно испытываете остаточную усталость. Но если усталость не проходит через несколько дней отдыха, следует прислушаться к своему организму и постараться установить прочие вероятные факторы.

Вот вопросы, которые вы можете себе задать.

• Менял ли я кардинально схему тренировок в последнее время? Не увеличил ли резко нагрузку?

• Достаточно ли я оставляю времени для отдыха или активного восстановления между напряженными или длительными тренировками?

• Правильно ли я питаюсь в восстановительный период?

• Достаточно ли жидкости я пью?

• Достаточно ли я ем перед тренировками?

• Возможно ли, что меня подкосил вирус или болезнь?

Если на все перечисленные вопросы вы дали отрицательный ответ, поищите у себя другие симптомы.

Усталость может служить первым признаком железодефицитной анемии, в особенности вкупе с другими проявлениями: головокружением, одышкой, бледным цветом лица, темными кругами под глазами, плохим аппетитом и ухудшением спортивных показателей. Более подробную информацию о железе и о том, как включить его в рацион, вы найдете в главе 1.

Перетренированность