Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Мы, спортсмены, нередко работаем до седьмого пота, движимые единственной целью – улучшить свою спортивную производительность, чтобы достичь поставленных целей. В этом нет ничего плохого, если вы слушаете свое тело, даете ему отдых в случае необходимости и правильно питаетесь. Но порой мы перегибаем палку: не отдыхаем и не восстанавливаемся в полной мере между тренировками, что всегда приводит к печальным последствиям, а именно ухудшению спортивных показателей.

Синдром перетренированности описывается как состояние, при котором спортсмен регулярно подвергается стрессу, тренируясь так интенсивно, что имеющегося отдыха уже недостаточно для нормального восстановления. Синдром перетренированности – это общее название совокупности эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, вызванных чрезмерными нагрузками на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев. Не следует путать его с периодическими колебаниями в спортивных показателях и усталостью после занятий, характерными для тренированных спортсменов. Перетренированность отличается накопленным истощением, которое ощущается даже после восстановления.

Ниже перечислены типичные симптомы, которые не стоит игнорировать:

• слабость;

• легкая усталость в ногах, общие боли;

• боль в мышцах и суставах;

• резкое ухудшение спортивной эффективности;

• бессонница;

• головные боли;

• ослабление иммунитета, влекущее за собой частые простуды и ангины;

• уменьшение тренировочной нагрузки или интенсивности;

• перепады настроения и раздражительность;

• депрессия, подавленное настроение;

• потеря воодушевленного отношения к спорту;

• ухудшение аппетита;

• учащение повреждений;

• навязчивая потребность упражняться.

Иногда бывает сложно распознать перетренированность, поскольку у вас могут наблюдаться не все из перечисленных выше симптомов. Существует несколько способов объективной оценки. Один из таких методов – фиксировать частоту сердечных сокращений при различных уровнях интенсивности и скоростях на протяжении определенного периода времени. Если при неизменной интенсивности ваш темп замедляется, а частота сердечных сокращений повышается или нагрузка воспринимается как более тяжелая, чем она есть на самом деле, вам, скорее всего, грозит синдром перетренированности.

Подсказка

Измеряйте пульс каждое утро, перед тем как встаете с кровати. Если он заметно повышен, на 10 ударов в минуту больше обычного, это может свидетельствовать о недостаточном восстановлении. В таком случае вам, скорее всего, понадобится отдохнуть еще день или даже несколько. Время на восстановление зависит от длительности перетренированности.

Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха. Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости. Попробуйте восхитительные смузи и салаты из раздела с рецептами.

Нарушение баланса и возможные проблемы

Иногда питание и тренировки не соответствуют друг другу. Синдром перетренированности – один из примеров реакции организма на дисбаланс, но, если хорошее питание и полноценный отдых не являются неотъемлемыми элементами вашей программы тренировок, могут возникнуть и другие проблемы.

Когда мы усиленно тренируемся, иногда бывает трудно определить, получаем ли мы достаточно энергии, чтобы удовлетворять ежедневные потребности и выдерживать возросшие спортивные нагрузки. В общем и целом баланс сохраняется, если вы прислушиваетесь к своему телу и питаетесь в соответствии с выбранным видом спорта и интенсивностью. Но в ряде случаев энергетические затраты восполнять довольно-таки сложно. Некоторые спортсмены в результате теряют вес, что может быть как желательным, так и нежелательным последствием, и подходить к нему нужно соответствующим образом. Но в некоторых случаях недостаток энергии не столь очевиден. Иногда при дефиците доступной энергии вес остается неизменным; ее потребление недостаточно, чтобы отвечать ежедневным потребностям, будь то следствием сознательного решения ограничить себя в еде (дисбаланс иногда объясняется расстройством питания) или же неспособностью справляться с нагрузкой. При дефиците доступной энергии организм начинает ее экономить, считая несущественной репродуктивную систему и понижая уровень половых гормонов. У женщин это особенно легко заметить по отсутствующей менструации; у мужчин определить такое понижение куда сложнее. В обоих случаях подобная нежелательная ситуация требует самого пристального внимания.