Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Менструальный цикл оказывает заметное воздействие на уровень энергии и потребление энергии у женщин-спортсменок. В период фолликулярной фазы, дни 1–13, где день 1 – это начало менструации, уровень эстрогена повышается и достигает пика непосредственно перед овуляцией (дни 14–15), в то время как уровень прогестерона падает. В период лютеиновой фазы, дни 16–28, уровень эстрогена начинает снижаться, достигая минимального значения непосредственно перед началом менструации. Максимальная выработка прогестерона приходится на середину лютеиновой фазы. Эти гормоны контролируют, какого рода «топливо» вы используете. Существует множество доказательств тому, что при повышении уровня эстрогена, то есть перед овуляцией, женщины используют больше жиров для производства энергии. По мере падения уровня эстрогена и повышения уровня прогестерона женский организм в качестве источника энергии чаще использует углеводы, что объясняет тягу к сладкому, типичную для большинства женщин перед началом менструации. Помимо этого, высокий уровень прогестерона связывают с усилением протеинового катаболизма, разрушением протеинов. Колебания уровней эстрогена и прогестерона влияют на изменения температуры в организме; у большинства женщин с сокращением количества эстрогена и увеличением количества прогестерона в период лютеиновой фазы повышается температура тела. Сколько из вас, далеких от постменопаузного возраста, просыпалось по ночам в поту и не могло понять, в чем причина такого состояния? Теперь вы знаете! Повышение температуры также связано с небольшим увеличением расхода энергии, что объясняет повышенный аппетит и испытываемый в этот период голод. Я советую внести некоторые изменения в рацион за 7–10 дней до начала менструации, иными словами, в период лютеиновой фазы. Каждые 2–3 часа перекусывайте небольшими порциями сложных углеводов и протеинов; они помогут предотвратить колебания уровня сахара в крови. Вот несколько полезных вариантов:

• обезжиренный греческий йогурт с фруктом и медом;

• горячий шоколад с молоком;

• цельнозерновой тост с ореховым маслом;

• яйца на тосте;

• сухофрукты и орехи;

• овсяные лепешки с сыром.

Как мы уже убедились, уровни гормонов в менструальном цикле влияют на то, какой тип «топлива» используется для получения энергии. Они оказывают заметное воздействие в ходе соревнований на сверхдлинные дистанции. Во время таких соревнований всего за несколько часов в организме неизбежно истощаются запасы гликогена и легкодоступные запасы глюкозы. И организм ищет иные средства, чтобы снабдить работающие мышцы энергией. Такими средствами могут оказаться либо пища, которую вы употребляете в ходе соревнования, либо глюконеогенез. Глюконеогенез – это способ образования глюкозы из неуглеводных источников. Типичным таким источником служат жирные кислоты из запасов жиров и аминокислоты в мышцах. Однако в определенные моменты менструального цикла, а именно сразу после овуляции и в начале лютеиновой фазы (то есть при равных уровнях эстрогена и прогестерона), процесс глюконеогенеза подавляется. А значит, чтобы дальше пополнять запасы энергии в ходе сверхдлинного соревнования, вам необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Нормой обычно считаются 90 г углеводов в час.