Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 156 ккал Углеводы 20 г Протеины 18,5 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)

Салат с креветками и апельсином

Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные – богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

150 г смеси салатных листьев

3 апельсина, разделенные на дольки

1 спелое авокадо без косточки, очищенное от кожуры и нарезанное на кусочки

250 г готовых королевских креветок

1 мелко нарезанная красная луковица

1 сырая свекла, очищенная и натертая на терке

50 г (½ стакана) измельченных грецких орехов

Для ореховой заправки

1 ст. л. орехового масла

1 ч. л. жидкого меда

сок ½ лайма

щепотка прованских трав

1. Выложите в большую салатницу все ингредиенты и аккуратно перемешайте.

2. В маленькой кружке смешайте ингредиенты для заправки или сложите их в банку с крышкой и хорошенько потрясите. Сбрызните салат, перемешайте и сразу же подавайте.

3. Если вы не планируете подавать салат сразу, не заправляйте его, пока не сядете есть.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 240 ккал Углеводы 24,1 г Протеины 17,9 г Жиры 9,4 г (из них насыщенных 0,8 г)

Пицца из тортильи

Эта пицца не только невероятно питательна. Она отлично подходит, чтобы набраться сил перед тренировками, поскольку батат богат медленно высвобождающимися углеводами, которые снабжают вас энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не счищайте кожуру с батата, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

2 батата (общим весом около 600 г), нарезанные на кубики со стороной 2,5 см

1 ст. л. оливкового масла

1 неострый красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный

4 большие цельнозерновые тортильи

6 луковиц шалота, нарезанных на ломтики

200 г (11/3 стакана) размятого сыра фета

морская соль и свежемолотый черный перец

смесь салатных листьев для подачи

1. Нагрейте духовку до 200 °C.

2. Выложите батат в сотейник, налейте масло, посыпьте чили и перемешайте так, чтобы им были покрыты все куски батата. Обжарьте в течение 15–20 минут, пока картофель не подрумянится и не станет мягким.

3. Уменьшите температуру в духовке до 180 °C и поместите тортильи на два больших противня. Выложите на них батат, разбросайте лук-шалот и сыр фета. Приправьте солью и перцем. Снова поставьте пиццы в духовку на 8–10 минут, пока сыр не расплавится, а тортильи не начнут подрумяниваться.

4. Подавайте с зеленым салатом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 545 ккал Углеводы 79 г Протеины 16,8 г Жиры 18,1 г (из них насыщенных 9,6 г)

Фриттата с цукини и фетой