Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 294 ккал Углеводы 47,9 г Протеины 14,4 г Жиры 5,9 г (из них насыщенных 0,5 г)

Суп с бататом и красной чечевицей

Мне очень нравится этот суп, и в зимние месяцы он частенько появляется у нас на столе. Благодаря высокому содержанию медленно высвобождающихся углеводов и чечевицы, богатой железом, он превосходно подойдет для обеда после напряженной утренней тренировки на холоде и в дождь.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 35 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 нарезанная красная луковица

1 раздавленный зубчик чеснока

4 клубня батата (общим весом около 1,2 кг), очищенные и нарезанные

85 г (1/3 стакана) красной чечевицы

1 л (4 стакана) овощного бульона

½ ч. л. паприки

½ ч. л. молотого тмина

½ ч. л. порошка чили

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите луковицу и чеснок и жарьте 2–3 минуты до мягкости. Добавьте батат и красную чечевицу и готовьте еще 2 минуты.

2. Добавьте бульон, паприку, тмин и порошок чили, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте вариться на 30 минут до мягкости картофеля и готовности чечевицы.

3. Смешайте с помощью ручного блендера или переложите в кухонный комбайн и взбейте до получения однородной массы. Посыпьте суп кориандром или кинзой и подавайте горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 384 ккал Углеводы 76 г Протеины 12,2 г Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,6 г)

Дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили

На этот рецепт меня вдохновила моя мама. Она фантастический повар и готовит совершенно умопомрачительный дал, лучше которого мне еще не доводилось пробовать! Я внесла небольшие коррективы в ее традиционный пенджабский рецепт, добавив кокосовое молоко и смешав все специи сразу. Чечевицу многие упускают из виду, а ведь она дешева, легка в приготовлении и исключительно богата растворимой клетчаткой. Это отличный продукт, если вы пытаетесь сократить число калорий, поскольку обеспечивает чувство сытости на много-много часов.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 50 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 ч. л. семян тмина

2 раздавленных зубчика чеснока

кубик корня имбиря со стороной 7 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный

400 г консервированных нарезанных томатов

1 ч. л. морской соли

85 г (1/3 стакана) красной чечевицы

85 г (1/3 стакана) желтой чечевицы

85 г (чуть меньше ½ стакана) зеленой чечевицы

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

2 ст. л. кокосового крема

1. В большой кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, имбирь и чили и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.

2. Добавьте томаты и соль, хорошо помешайте и готовьте еще 3 минуты. Введите всю чечевицу так, чтобы она была полностью покрыта томатной пастой, налейте 750 мл (3 стакана) кипятка. Убавьте огонь и оставьте готовиться на 30–40 минут, пока чечевица не впитает воду и не станет мягкой.

3. Посыпьте кориандром или кинзой, украсьте кокосовым кремом и подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 313 ккал Углеводы 38 г Протеины 13,6 г Жиры 12 г (из них насыщенных 3 г)

Супербобы на тосте