Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

4. Убавьте огонь и медленно введите яйца так, чтобы они смешались с рисом и овощами и хорошенько прожарились. Добавьте соевый соус, приправьте перцем по вкусу, посыпьте сверху большей частью орехов и кориандром и перемешайте с рисом. Разложите по мискам, посыпьте оставшимися кешью и кориандром и подавайте горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 460 ккал Углеводы 56,5 г Протеины 14,4 г Жиры 20,4 г (из них насыщенных 3,4 г)

Густой овощной суп

Это удивительное согревающее и сытное блюдо, которое можно подавать как отдельно – на обед или перед вечерней тренировкой, так и с ржаным или бездрожжевым хлебом, чтобы восстановиться после нагрузок.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 25 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 мелко нарезанная луковица

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

2 мелко нарезанные моркови

4 нарезанных стебля сельдерея

½ мускатной тыквы (примерно 300 г готового продукта), очищенной от кожуры и семечек и нарезанной на кусочки

1 л (4 стакана) овощного бульона

400 г консервированных томатов кусочками

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. паприки

400 г промытой консервированной лимской фасоли

2 ст. л. мелко нарезанной петрушки

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарьте лук в течение 3 минут до мягкости. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Добавьте морковь, сельдерей и тыкву и перемешайте с луком.

2. Влейте бульон, добавьте томаты и орегано и доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте готовиться, частично накрыв крышкой, 15–20 минут до мягкости овощей.

3. Добавьте фасоль и прогрейте несколько минут. Посыпьте петрушкой и подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 201 ккал Углеводы 33 г Протеины 7,5 г Жиры 4,5 г (из них насыщенных 0,7 г)

Суп с нутом и капустой

Капуста кале – овощ, богатый питательными веществами, витаминами А и К, а также – что особенно важно для спортсменов – это прекрасный источник нитратов. В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды и способствующий поступлению кислорода к мышцам. Нут и батат, в свою очередь, помогают высвобождать энергию постепенно, так что это блюдо просто создано для употребления перед тренировками.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 1 час

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 ч. л. семян тмина

1 нарезанная крупная луковица

2 раздавленных зубчика чеснока

кубик корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и мелко нарезанный

1 нарезанный крупный батат (около 300 г)

1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный (по желанию)

1 л (4 стакана) овощного бульона

1 крупный кочан капусты кале, помытой и порванной на мелкие кусочки

800 г консервированного нута, промытого и высушенного

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, лук и имбирь и жарьте 4–5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.

2. Добавьте батат и, если используете, чили и готовьте еще 5 минут.

3. Залейте ингредиенты бульоном и доведите его до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться 15–20 минут до мягкости батата.

4. Добавьте кале и оставьте вариться еще на 20 минут. Всыпьте нут и поварите еще 5 минут, периодически помешивая, пока все ингредиенты не прогреются и хорошо не перемешаются. Подавать блюдо следует горячим.