Спортивное питание победителей. 4-е издание

В целом очевидно, что потребление кальция с пищей существенно ускорило потерю веса и жировых излишков у участников эксперимента. Любопытным оказался тот факт, что высокое содержание кальция в пище помогало бороться с жиром в области живота и спины. Наконец, кальций в естественном виде – в молоке и молочных продуктах – оказался существенно эффективнее содержащих кальций пищевых добавок. Впрочем, стоит отметить, что последний вывод, хотя и, несомненно, интересный, следует воспринимать с осторожностью, поскольку организатором эксперимента выступил Национальный совет по молочному животноводству.

Пока неизвестно, обладает ли такой же эффективностью кальций, содержащийся в других продуктах питания, к примеру, листовых овощах. Чтобы установить это, требуются новые исследования. Но уже сейчас понятно одно: пытаясь сбросить вес, не отказывайтесь от молочных продуктов, но и не забывайте про содержание в них жира.

В целом кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для поддержания нормального здоровья. При наличии в вашем рационе множества продуктов с повышенным содержанием кальция организм сможет поддерживать здоровый уровень кальция в крови. При недостатке кальция в пище организм будет забирать его из костей. По мере истощения запасов кальция в костях они будут становиться хрупкими и ломкими. Наиболее чувствительными являются позвоночник, бедра и запястья. Уменьшение количества кальция в костях может привести и к такому заболеванию как остеопороз. У женщин, страдающих от такого недуга, как «триада женщин-спортсменок» (нарушение пищевого поведения, нерегулярность менструального цикла и ослабление костной ткани), недостаточное содержание кальция в организме – привычное явление.

Женщины-спортсменки, особенно в тех видах спорта, где важен постоянный контроль веса, часто теряют запасы костного кальция. Во время исследования, которое я проводила в 1990 г. в Северной Каролине, женщины-бодибилдеры вели подробные записи о своем питании, проходили взвешивание и измерение доли жира в организме и отвечали на вопросы о тренировках, питании и здоровье. Ни одна из участниц не употребляла молочные продукты по меньшей мере 3 месяца до соревнований, а большинство из них вообще никогда не пили молоко и не ели молочных продуктов. Ни одна из них и не принимала пищевых добавок, содержащих кальций.

У 81 % участниц отсутствовали менструации по крайней мере 2 месяца до соревнования. Физическое напряжение, вызванное тренировками, психологический стресс от соревнований, низкокалорийное питание и потеря жировой ткани – все эти факторы приводят к уменьшению выработки эстрогена. Как и в период менопаузы, нехватка эстрогена ведет к прекращению менструаций. Еще усугубляет ситуацию тот факт, что при низком уровне эстрогена кальций не может откладываться в костной ткани. Разумеется, процент жира в организме этих женщин был очень низким: в среднем около 9. Чрезвычайно низкая доля подкожного жира – это еще один фактор риска для ухода кальция из костей.

Если вы заметили сходство со своим питанием и образом жизни, вам необходимо срочно вернуть кальций в свой рацион, включив туда обезжиренное молоко и молочные продукты. Если по какой-то причине вы не можете или не хотите пить молоко, попробуйте обезжиренный йогурт. Содержание кальция в нем такое же, как в молоке, и при этом, как правило, он не вызывает проблем с желудком и кишечником, на которые иногда жалуются люди, пьющие молоко. Если вы все-таки и дальше планируете отказываться от молока, существуют и другие источники кальция. Информацию о них вы найдете в таблице 7.5.

Таблица 7.5. Альтернативные источники кальция при отказе от молочных продуктов

Некоторые люди страдают непереносимостью лактозы, и их организм не может усвоить молоко, поскольку в нем недостаточно или совсем нет лактазы – фермента, необходимого для переваривания молочного сахара, способствующего всасыванию кальция в желудочно-кишечном тракте. Если это относится и к вам, попробуйте ферментозамещающие препараты, например «Лактацид». Он восполняет недостающую лактазу и таким образом берет на себя переваривание лактозы. Кроме того, в супермаркетах легко найти молоко, прошедшее обработку лактазой.

Могут оказаться полезными и добавки, содержащие кальций, ведь, по статистике, его не хватает 75 % людей. Наиболее биодоступный его источник – цитрат кальция. Лучше всего принимать препарат кальция вместе со всеми другими элементами, участвующими в формировании и поддержании костей: магнием, бором и витамином D.