Спортивное питание победителей. 4-е издание

Хотя и содовая, и фосфатная загрузка предполагают использование солей, механизм их действия, однако, совершенно различный. Долгие годы атлеты применяли фосфатную загрузку в качестве способа улучшить результаты. Фосфат – это соль кислоты, в состав которой входит фосфор – второй по объему минерал в организме. Добавка, как правило, принимается в больших дозах несколько раз в течение дня на протяжении нескольких дней до соревнования. Есть основания полагать, что при этом работающим мышцам становится легче получать с кровью кислород и глюкозу. И то и другое – важные факторы для участия в соревновании. Одна группа исследователей обнаружила, что потребление такой добавки улучшало поступление кислорода и в целом результаты, показанные спортсменами на велоэргометре. Кроме того, фосфаты благоприятно влияют на определенные дыхательные и циркуляторные факторы, что делает их особенно полезными для тех, кто занимается циклическими видами спорта. Рекомендованная дозировка, как правило, 4 г в день. Но имейте в виду, возможны и побочные явления: рвота, нарушение электролитного баланса и другие нежелательные проявления.

Фосфаты входят и в состав некоторых натуральных препаратов для снижения веса, поскольку они способны предотвращать резкое замедление обмена веществ, поддерживая необходимый уровень гормонов щитовидной железы во время строгих диет. Польские исследователи пришли к выводу, что прием добавок, содержащих фосфаты, может даже повысить показатель метаболизма в состоянии покоя, притом что участницы эксперимента получали в день всего 1000 калорий; а это означает более эффективное сжигание жира. Вместе с тем в данной области, несомненно, нужны дополнительные исследования.

Другие жизненно необходимые минералы

Возможно, в вашем питании не хватает еще нескольких минералов, особенно если вы выступающий спортсмен и часто соблюдаете строгие диеты при подготовке к соревнованиям.

Кальций

99 % кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1 % – в крови и мягких тканях. Кальций ответственен за строительство здоровых костей, передачу нервных импульсов, обеспечение сокращения мышц и перемещение питательных веществ в клетки и из клеток. Физическая активность способствует лучшему усвоению кальция. В то же время очень интенсивная и длительная нагрузка, напротив, приводит к его потерям.

Основной источник кальция в питании – молоко и различные молочные продукты. Однако практически каждый первый атлет, которого мне приходилось консультировать, при подготовке к выступлению изо всех сил избегал молочных продуктов. Спортсмены считают, что в них много натрия, что не так. В одном стакане обезжиренного молока 126 мг натрия и 302 мг кальция. Два яичных белка – крайне популярный продукт у силовых спортсменов и бодибилдеров в период диеты – содержат 212 мг натрия и всего 12 мг кальция. Очевидно, что проблема содержания натрия преувеличена, а вот лучшего источника кальция, чем нежирное молоко, просто не найти.

Являются ли молоко и молочные продукты нашим врагом? Конечно, нет. Как я уже говорила ранее, молоко содержит два белка – сывороточный и казеиновый, – и оба они участвуют в построении мышечной ткани, сжигании жира и процессе восстановления (см. главу 2, где приведена более подробная информация о белке).

Но не менее важно содержание именно кальция в молоке и продуктах из него. Целый ряд исследований говорит о том, что этот минерал способен помочь регулировать вес. Каким образом? Кальций участвует в процессе расщепления жира в организме. По всей видимости, чем больше в жировой клетке кальция, тем больше жира она способна сжечь.

В ходе одного широко известного эксперимента 32 страдающим ожирением взрослым людям была произвольно предложена одна из следующих диет, рассчитанных на 24 недели: 1) стандартная диета, включающая 400–500 мг кальция в день, плюс плацебо; 2) стандартная диета плюс 800 мг кальция в день в форме добавки; 3) диета, включающая 3 порции молочных продуктов в день (1200–1300 мг кальция), плюс плацебо. Каждая из схем предусматривала сокращение калорийности на 500 единиц в сутки. К концу эксперимента средняя потеря веса составила 6,6 кг при стандартной диете; 8,6 кг при употреблении добавки, содержащей кальций; и около 11 кг при диете с большим количеством молочных продуктов. При этом потери жира составляли 19 % от общей потери при стандартном питании, 50 % при употреблении дополнительного кальция и 66,2 % при большом содержании в питании молочных продуктов.