Спортивное питание победителей. 4-е издание

Впрочем, сильная нехватка натрия все же возможна. Это может произойти во время сверхинтенсивных нагрузок, таких как соревнования по триатлону длительностью больше 4 часов. Чтобы покрыть потребности организма спортсмена в натрии, необходимо каждые 10–20 минут выпивать 1/2–3/4 стакана (120–180 мл) спортивного напитка, а также включить в рацион соленые продукты. Поэтому во время соревнования или тренировки длительностью более 3 часов вам необходим специальный спортивный напиток, содержащий 200–300 мг натрия на стакан (240 мл). Чтобы восстановить запас жидкости после окончания соревнования, добавьте в напиток натрий: он способствует поступлению жидкости внутрь клеток.

В то же время, если человек пьет слишком много простой воды, есть риск развития состояния гипергидратации, при котором концентрация натрия и других электролитов становится недостаточной. Это нарушение баланса также негативно отражается на результатах.

Калий регулирует жидкостный баланс внутри клеток. Кроме этого, к его функциям относятся поддержание ритмичного сердцебиения, обеспечение мышечных сокращений, регуляция артериального давления и доставка питательных веществ в клетки организма.

В отличие от натрия, калий не очень хорошо запасается организмом, поэтому необходимо следить за тем, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовали продукты с его высоким содержанием: бананы, апельсины, картофель. Ежедневно человеку требуется 1600–2000 мг калия, и это количество несложно получить, если вы едите достаточно фруктов и овощей.

Во время сушки некоторые соревнующиеся бодибилдеры применяют диуретики – лекарственные препараты, способствующие образованию и выводу из организма мочи. Действовать здесь нужно с большой осторожностью, поскольку диуретики вымывают из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти настолько серьезное нарушение баланса, что и сама жизнь спортсмена окажется под угрозой. Несколько профессиональных бодибилдеров погибли во время соревнований именно по причине злоупотребления диуретиками. Лично я не нахожу ни одной достаточно убедительной причины для приема этих препаратов – риск для здоровья очень существенный.

Содовая и фосфатная загрузка

Многие годы силовые спортсмены и другие атлеты верили в силу бикарбоната натрия (он же пищевая сода) и на себе испытывали метод содовой загрузки. Смысл этого приема в том, что имеющая щелочную структуру сода нейтрализует молочную кислоту в крови. Скопление молочной кислоты вызывает ощущение жжения в мышцах и в конечном итоге приводит к тому, что продолжать тренировку становится невозможно. Сода же способна избавить от жжения и переутомления.

Сода изменяет уровень кислотности рациона, а менее кислая пища благоприятна для процессов восстановления и роста. Исследователи полагают также, что щелочная диета может оказывать благоприятное воздействие на организм, включая сохранение мышечной массы у пожилых людей, а также у молодых, но в силу болезни теряющих ее; регуляцию выработки гормона роста и улучшение состояния костной ткани; снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы; улучшение памяти и мыслительной функции; облегчение хронической поясничной боли. Продукты, создающие щелочную среду: овощи, фрукты, бобовые и большинство растительных продуктов.

Если вернуться к теме содовой загрузки, в последнее время ей было посвящено немало исследований. Я постараюсь обобщить их результаты, и вы сможете понять, подходит ли вам этот метод.

В ходе одного эксперимента гребцы получили порцию соды и с использованием эргометров сымитировали гонку на 2000 метров. Уменьшение накапливания молочной кислоты было отмечено, а вот ускорения восстановления уровня жидкости в организме или улучшения результатов не наблюдалось.

Команда по регби, попробовавшая содовую загрузку (стандартные 0,3 г на килограмм массы тела, растворенные в воде), во время и после окончания игры отметила только существенный дискомфорт в желудке и кишечнике. Результативности им это, разумеется, не прибавило. (Впрочем, австралийские исследователи в 2011 г. обнаружили, что высокое содержание в пище углеводов существенно облегчает это состояние.)

По результатам исследования с участием лучших велосипедистов при стандартной дозировке содовая загрузка никак не отразилась на результатах выступлений, хотя выработка молочной кислоты действительно замедлилась.

Зато в ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в 2011 г. в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, обнаружилось, что велосипедисты, принимавшие бета-аланин и соду, существенно улучшили свои показатели.

В целом результаты исследований не позволяют сделать конкретные выводы. Если вам интересно поэкспериментировать и узнать, окажется ли этот метод эффективным лично для вас (что вполне вероятно, ведь спортсмены реагировали совершенно по-разному), выберите для тестирования тренировочный, а не соревновательный период.