Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Ингредиенты сыроедческого салата и заправки

Далее приводятся ингредиенты типичного салата, который едят сыроеды, а также содержание в нём жирных омега-кислот и их соотношение.

Салат

4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) протёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанного огурца

% ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца

1 ч. (124 г) нарезанных кабачков

% ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (20 г) семян чиа

1 ст. л. (9 г) миндаля

1 ст. л. (9 г) неочищенных семян кунжута

Процентное содержание жиров, а именно жирных кислот омега-6 и омега-3:

• жиры омега-6: 30 % (5 г)

• жиры омега-3: 22 % (4 г)

• соотношение омега-6: омега-3 = 1,25:1

В этом салате соотношение кислот омега-6 и омега-3 является благоприятным, несмотря на то что в заправку входят семена кунжута, богатые омега-6. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в листовой зелени и особенно в семенах чиа, помогают компенсировать омега-6, содержащиеся в кунжуте, миндале и других продуктах.

Важно отметить, что продукты, перечисленные в этой таблице, не являются хорошими источниками кислот омега-3. Я включила в таблицу эти продукты, потому что многие из них являются популярными в кругу сыроедов, за исключением упомянутых масел и продуктов животного происхождения, характерных для стандартного западного рациона. Если вы хотите оптимизировать соотношение омега-6 и омега-3, возможно, стоит принимать во внимание продукты и масла из таблицы 3.2, которые содержат значительное количество кислот омега-6.

Продукты, богатые жирными кислотами омега-9

Жирные кислоты омега-9 не являются незаменимыми жирными кислотами. Многие растительные продукты, богатые жирами, которые употребляют в пищу приверженцы сыроедения, такие как миндаль, авокадо, кешью, орехи макадамия, оливки и оливковое масло, содержат большое количество жирной олеиновой кислоты омега-9.

Таблица 3.2

Сравнение некоторых продуктов, богатых кислотами омега-6

В таблице 3.3 сравниваются эти продукты, а также приводятся соотношения в них кислот омега-6 и омега-3. Данные продукты содержат мало жирных кислот омега-3. Из этого необязательно следует, что они вредны для здоровья или их следует избегать; просто они значительно не повысят количество кислот омега-3 в вашем рационе. Также вы могли заметить, особенно в случае миндаля, бразильского ореха и кешью, что, хотя в этих продуктах больше всего кислоты омега-9, в них также содержится довольно много кислоты омега-6.

Таблица 3.3

Сравнение отдельных продуктов, богатых кислотами омега-9

Хотя и в меньшей степени, чем пища, более богатая кислотами омега-6, в целом такие продукты оказывают провоспалительное воздействие. Лучший способ держать под контролем воспалительный процесс – стараться есть эти продукты в небольших или умеренных количествах.

Насыщенные жиры и их источники

Люди чаще всего ассоциируют насыщенные жиры с продуктами животного происхождения, однако они содержатся и в некоторых растительных продуктах. Насыщенные жиры классифицируются в соответствии с длиной их центральной углеродной цепочки. Чем длиннее молекула насыщенного жира, тем выше температура его плавления.

Насыщенные жиры с короткой цепочкой (НЖКЦ). Длина таких жиров составляет шесть или менее атомов углерода, и они содержат уксусную кислоту, которая есть в уксусе, её длина составляет два атома углерода. Уксус, как мы знаем, при комнатной температуре находится в жидком состоянии, в то время как насыщенные жиры с более длинной цепочкой при комнатной температуре обычно затвердевают.