Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Насыщенные жиры. Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей. Пример – лауриновая кислота в кокосовом масле.

Мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жирные кислоты содержат одну двойную связь. Пример – олеиновая кислота, главный вид жиров, содержащихся в оливковом масле.

Полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жирные кислоты содержат более одной двойной связи. Пример – альфа-линоленовая кислота (АЛК), главный вид жиров, содержащихся в семенах льна и чиа. Две полиненасыщенные жирные кислоты считаются незаменимыми, поскольку организм нуждается в этих жирах для нормальной деятельности, но сам не вырабатывает их. Их нужно получать из внешних источников. Эти кислоты – альфа-линоленовая кислота (АЛК) из семейства жирных кислот омега-3 и линолевая кислота (ЛК) из семейства жирных кислот омега-6.

Незаменимые жирные кислоты

Две полиненасыщенные жирные кислоты известны как незаменимые:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК) из семейства жирных кислот омега-3

• линолевая кислота (ЛК) из семейства жирных кислот омега-6

АЛК является строительным блоком, или исходной жирной кислотой, для других членов семейства омега-3. Те из них, которые играют очень важную роль в организме, известны как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Хорошо известно, что ЭПК участвует в процессе уменьшения воспаления. ДГК позволяет метаболически активным тканям, например мозгу, сетчатке глаза, надпочечникам и яичкам, правильно функционировать. Она играет важную роль в работе клеточных мембран, поскольку помогает клеткам работать правильно и позволяет гормонам, которые влияют на эти клетки, регулировать клеточные функции самым эффективным и правильным образом.

ДГК содержит шесть двойных связей – больше, чем любой другой жир, который обычно рассматривают как имеющий питательное значение для организма. С одной стороны, эти двойные связи позволяют ДГК проводить электричество, необходимое для метаболически активных тканей, о которых мы говорили выше; с другой стороны, эти же двойные связи делают ДГК очень восприимчивой к окислению. Поэтому ДГК обычно вырабатывается организмом только в случае необходимости или при благоприятном состоянии обмена веществ.

ЭПК содержит пять двойных связей и поэтому обладает многими свойствами, аналогичными ДГК: в частности, она остаётся подвижной и гибкой при очень низких температурах. Неудивительно, что ЭПК и ДГК в наибольшем изобилии встречаются в организмах, которые живут в холодной воде. Основной источник ЭПК и ДГК в пищевой цепи океана – некоторые водоросли, содержащие эти кислоты. Рыба и другие морские животные получают эти жиры, когда поедают эти водоросли, или когда поедают рыбу, которая питается этими водорослями, и так далее – вверх по пищевой цепи. Такие водоросли можно также включать в своё питание как прямой источник этих жирных кислот омега-3.

Линолевая кислота (ЛК) – строительный блок, или исходная жирная кислота, для других членов семейства омега-6. Среди этих кислот существенную роль в организме играют кислоты, известные как дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК). Хорошо известно, что АК играет роль в развитии воспаления. Хотя воспаление является важным этапом процесса заживления, слишком длительное воспаление может приводить к повреждению тканей, и важно получать жирные кислоты омега-6 и омега-3 в правильном соотношении, чтобы регулировать этот процесс. Жирные кислоты из семейства омега-3 обычно имеют противовоспалительные свойства, тогда как жирные кислоты из семейства омега-6 – провоспалительные.

Исследование Артемис Симопулос, Джеймса Гринберга и Джерри Швальфенберга показывает, что ещё несколько сотен лет назад люди, скорее всего, употребляли в пищу жирные кислоты омега-6 и омега-3 почти в равных количествах, в соотношении от 1:1 до 1,5:1. По некоторым оценкам, в современном западном рационе это соотношение находится в диапазоне 15:1 и даже повышается до 25:1. Клинические исследования показывают, что соотношения, которые находятся в диапазоне между 2,5:1 и 5:1, являются наиболее благоприятными при различных проблемах со здоровьем, а соотношения свыше 10:1 – менее благоприятными. Более низкое соотношение омега-6 к омега-3 считается желательным для снижения риска некоторых хронических заболеваний, встречающихся в западном обществе. В этом нет ничего удивительного, поскольку утверждается, что многие хронические заболевания имеют воспалительный компонент.