Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

На рисунке 4.2 показано, что суточный объём калорий, получаемый из любых перечисленных овощей (или любого их сочетания), соответствует рекомендованной норме по белку. Содержание белка в большинстве этих овощей на самом деле с существенным запасом превышает рекомендации по общему потреблению белка. Однако почти невозможно получить полный суточный объём калорий из многих овощей, поскольку в этом случае их пришлось бы лучше пережёвывать, понадобилось бы больше времени, терпения и места в желудочно-кишечном тракте, чем имеется у большинства людей. Но при таком высоком содержании белка на калорию, даже если получать относительно немного калорий из таких овощей, можно обеспечить свой организм значительным количеством белка. Употреблять в пищу овощи – это также отличный способ получить много клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов, антиоксидантов и незаменимых жирных кислот.

Рис. 4.2. Содержание белка в 2 500 ккал различных овощей в сравнении с рекомендациями ВО3 для человека весом 68 кг

На рисунках 4.3–4.10 на с. 81–84 показаны все овощи, приведённые на рисунке 4.2; содержание в них незаменимых аминокислот сравнивается с рекомендациями ВОЗ. На рисунке 4.2 показано, что 2 500 ккал этих овощей отлично могут обеспечить дневную норму белка для человека указанного веса, а на рисунках 4.3–4.10 показано, что каждый из этих овощей также содержит все незаменимые аминокислоты в более чем достаточном объёме. Кукуруза, хотя с ботанической точки зрения она является зерновой культурой, приводится в этом разделе, поскольку её применяют в качестве овоща как в кулинарии, так и в повседневном обиходе. Мы приводим данные по кукурузе отдельно, чтобы особо подчеркнуть тот факт, что, если получать достаточный объём калорий из кукурузы, можно обеспечить организм полноценным белком. Далее в этой главе мы будем рассматривать содержание аминокислот в кукурузе и пшенице.

Рис. 4.3. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал мускатной тыквы и батата в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.4. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал запечённого картофеля и моркови в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.5. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал помидоров и кабачков в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.6. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал салата Айсберг и салата Роман в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.7. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 калориях капусты кале и пекинской капусты в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.8. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал брокколи и цветной капусты в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.9. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал бок-чой и шпината в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.10. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал кукурузы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Орехи и семена

В аналогичных анализах образцов орехов и семян на рисунках 4.11-4.15 на с. 85–87 демонстрируется растительный продукт, который содержит неполноценный белок, – орех макадамия. Мало того что в этом продукте недостаёт белка в целом, в нём также недостаёт нескольких незаменимых аминокислот. Если учитывать, сколько в нём содержится таких аминокислот, как изолейцин, лейцин, триптофан и даже валин, теоретически можно утверждать, что орехи макадамия обеспечивают белок в количестве, достаточно близком к консервативным завышенным значениям, рекомендованным ВОЗ, и поэтому, вероятно, подходят большинству людей.