Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Рис. 4.21. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 051 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Наш человек-образец, который должен получать 2 500 ккал в сутки согласно уравнению Харриса – Бенедикта, при такой низкокалорийной диете будет получать рекомендуемый объём белка в целом и все незаменимые аминокислоты в количестве, превосходящем рекомендуемый уровень, как показано на рисунках 4.20 и 4.21 на соседней странице. Напротив, рацион, состоящий только из фруктов и обеспечивающий 2 051 или 2 500 ккал, обычно не отвечает рекомендациям по белку в целом и незаменимым аминокислотам. В нашем образце рациона содержалось достаточно овощей, чтобы он отвечал всем этим рекомендованным нормам и превосходил их.

Завтрак

1 крупная дыня канталупа (1 360 г)

Обед

4 средних банана (472 г)

5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн

1 ½ ч. (227 г) свежей черники

Полдник

13 свежих абрикосов (454 г)

Свежий инжир, 5 штук (250 г)

Ужин

Суп

3 ¾ ч. (340 г) нарезанной брокколи

2 нарезанных средних сладких перца (227 г)

1 ч. (227 г) нарезанных помидоров

5 листьев свежего базилика (2,5 г)

Салат

5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн

2 ¼ ч. (227 г) нарезанного кубиками сельдерея

От ½ до ⅔ связки молодого шпината (227 г)

Рис. 4.22. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 500 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Рис. 4.23. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 500 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Заправка для салата

Манго без косточек и кожуры (207 г)

Сок 1 лимона (3 унции / 84 г)

1 ст. л. (15 г) тахини из кунжута

Листовая зелень и многие другие овощи настолько богаты белком, что включение их в рацион в разумных количествах наряду с достаточным количеством фруктов может легко обеспечить рекомендованную норму белка, даже с учётом того, что эти рекомендации основаны на консервативно завышенных оценках, а в этом примере рациона существенно недостаёт калорий для нашего образцового умеренно активного человека.

Если увеличить количество пищи в этом рационе, богатом сладкими фруктами, до объёма в 2 500 ккал, профили по белку в целом и незаменимым аминокислотам будут такими, как показано на рисунках 4.22 и 4.23 на соседней странице. В этом случае уровни белка в целом и незаменимых аминокислот будут ещё больше превышать все рекомендации, чем 2 051 ккал тех же продуктов. Даже в случае нехватки калорий у человека, ведущего сидячий образ жизни, в большинстве случаев этот рацион даёт достаточное количество белка.

Сыроедческий рацион с низким содержанием сладких фруктов

В меню, которое приведено на с. 97, 99, также содержится значительное количество пищи (хотя и не такое большое, как в только что рассмотренном рационе), но в целом это меню даёт чуть больше 2 000 ккал. Хотя оно содержит почти на 500 ккал меньше, чем потребовалось бы нашему умеренно активному человеку-образцу, на рисунках 4.24 и 4.25 показано, что в этом меню всё равно содержится более чем достаточно белка в целом и всех незаменимых аминокислот.

Рис. 4.24. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 038 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ

Рис. 4.25. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 038 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ