Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Иногда люди говорят, что не будут есть морковь, поскольку, по их ощущениям, в ней содержится большое количество сахара и они боятся, что морковь поднимет уровень сахара в крови. Тем не менее в таблице 2.5 показано, что обработанные продукты, содержащие углеводы, обычно имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем цельные продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, чем больше обрабатывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Приготовление пищи также увеличивает гликемический индекс цельных продуктов, поэтому оно может повышать доступность глюкозы в ряде продуктов (но в некоторых случаях – лишь незначительно). Зелень и другие продукты, в естественной форме содержащие мало глюкозы и фруктозы, обычно не указывают в таблицах значений ГИ.

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс

Как говорилось выше, гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови. Другое измерение, гликемическая нагрузка (ГН), делается на основе гликемического индекса, при этом также принимается во внимание количество употреблённых в пищу углеводов. Дадим официальное определение гликемической нагрузки: это количество полученных углеводов, умноженное на гликемический индекс полученных углеводов, делённое на 100. В виде уравнения это выглядит так:

Гликемическая нагрузка (ГН) = содержание углеводов, г × гликемический индекс (ГИ)/100

В целом пища с низким гликемическим индексом обычно создаёт более низкую гликемическую нагрузку, чем такое же количество пищи, имеющей более высокий гликемический индекс. Однако из этого правила есть множество исключений. Отличный пример – арбуз, который печально известен своим высоким гликемическим индексом. Арбуз имеет удачное название (англ. watermelon, букв. «водяная дыня». – Прим. пер.) – в нём содержится много воды, которая разбавляет углеводы. Следовательно, гликемическая нагрузка приёма пищи, состоящего преимущественно из арбуза, – низкая, несмотря на его высокий гликемический индекс, поскольку количество потребляемых углеводов обычно невелико. Когда человек наедается арбузом, он успевает потребить гораздо больше воды, чем углеводов, в силу чего количество полученных углеводов остаётся низким.

Таблица 2.6

Гликемическая нагрузка[3] некоторых фруктов

Изюм, с другой стороны, имеет такой же гликемический индекс, что и арбуз, но может создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку, поскольку в нём содержится мало воды и, следовательно, концентрация присутствующих в нём углеводов – гораздо более высокая. К тому моменту, когда человек наедается изюмом, он может потребить очень большое количество углеводов. В любом весе или объёме изюма содержится гораздо больше углеводов, чем в аналогичном количестве арбуза. Как и гликемический индекс, гликемическая нагрузка продуктов оценивается как низкая, средняя или высокая.

Неудивительно, что сильно обработанные продукты имеют более высокие значения гликемической нагрузки, чем менее обработанные или необработанные продукты. Овсяная каша и бурый рис, которые обычно готовятся в воде, имеют умеренные значения гликемического индекса, а также значения гликемической нагрузки на границе между низкими и умеренными. Для сравнения: более концентрированные, обработанные, богатые углеводами продукты, такие как круассаны и блины, имеющие такой же ГИ, что и овсяная каша, могут создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку. Поскольку в них содержится меньше воды и клетчатки, круассаны и блины – более концентрированные продукты, чем овсяная каша и бурый рис. Обычно по этой причине в отдельный приём пищи человек потребляет больше углеводов. Клетчатка дополнительно влияет на гликемический индекс, который входит в гликемическую нагрузку, поскольку она снижает этот индекс у продуктов. Поэтому нас не должно удивлять, что многозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки даёт более низкую гликемическую нагрузку, чем белый хлеб с низким содержанием клетчатки, и что цельные продукты, богатые водой и клетчаткой, из таблицы 2.7, которая приводится далее (в том числе свежая и варёная морковь, приготовленный нут, приготовленная чечевица и запечённый ямс), дают менее высокую гликемическую нагрузку на порцию, чем более концентрированные продукты из этой таблицы.