Стоп срывам и перееданиям!

Схема переедания ограничительного типа выглядит примерно так:

Ты испытываешь стыд за тело, недовольство им или тревогу о здоровье

↓

Садишься на диету (следуешь протоколу или системе питания)

↓

Активируется Рептиляка, а ты срываешься (ешь не то, что «нужно», или переедаешь)

↓

Включается стыд за тело, вина или тревога

↓

Ты снова ограничиваешь себя в еде

↓

Активируется Рептиляка, часто еще быстрее, чем в первый раз (ты срываешься, ешь не то, что нужно, или передаешь)

↓

Включается стыд за тело, вина, тревога

… и т.д

Схема переедания эмоционального типа выглядит так:

Ты испытываешь дискомфортное состояние (усталость, стресс, грусть, напряжение, тревогу, раздражение, утомленность, депрессию, одиночество, страх перед будущим, стыд за себя, недовольство собой или жизнью). Впрочем, эту «цепочку» могут запустить и радостные события

↓

Ешь, чтобы не чувствовать и отвлечься от неприятного или чтобы усилить радость и отпраздновать приятное

↓

Испытываешь вину, дискомфорт от переедания либо просто новую порцию неприятных состояний

↓

Ешь, чтобы от них избавиться, отвлечься или приглушить…

И так по кругу, много-много циклов. Вместо этого можно было бы использовать навыки осознанного питания, эмоциональной регуляции и постепенного, методичного движения к более здоровому образу жизни, какой советует нам ВОЗ. Ничего экстраординарного. Не стоит сажать себя на 1000 ккал, убирать полностью сахар из меню, не есть глютен и молочные продукты. Не нужно убиваться в зале, для здоровья достаточно проходить условные 5–8 тысяч шагов в день, добавлять другую, приятную именно тебе физическую активность и воздерживаться от вредных привычек.

Но это кажется долгим, невыполнимым или занудным, когда твой ум кричит тебе, что ты ужасна, неэффективна, что все «вон уже без сахара год живут, и дети у них поумнее твоих», что ты толстая, некрасивая и никогда ничего не добьешься. И ты чувствуешь стыд, вину, тревогу о будущем и, чтобы контролировать эти чувства или избавиться от них, бежишь в левый верхний угол матрицы и снова и снова делаешь то, что дает облегчение в краткосрочной перспективе, но никак не помогает тебе в долгосрочной. Пытаешься снова сесть на диету, да пожестче, выкинуть сахар из дома и не ходить на встречу с одноклассниками, которые наверняка «лучше тебя».

Что же делать с этими чувствами, мыслями и эмоциями? Мы не можем просто взять и убрать эти мысли. Но мы можем изменить свою реакцию на них и действовать иначе. Выбирая не диету, а планомерное и постепенное освоение навыков осознанного питания – как вариант. Не дистанцирование от людей, алкоголь или еду, а постепенную наработку навыков эмоциональной регуляции и выстраивания таких отношений, которые были бы для тебя наполняющими, безопасными, доверительными и ценностными.

<p><style name="not_supported_in_fb2_underline">Практика</style></p><p>Упражнение «Монстр и веревка»</p>

Чтобы помочь тебе перестать реагировать реактивно и автоматически на неприятные мысли, эмоции и образы, я приготовила для тебя аудиозапись с одним из моих любимых упражнений терапии принятия и ответственности – с монстром и веревкой. Оно будет ждать тебя среди скачанных аудиотехник), его нужно послушать только 1 раз. А дальше наблюдать и, когда в течение дня ты хватаешь веревку и бежишь с ней в левый верхний угол матрицы, замечать это и бросать веревку, выдерживать свои чувства, не убегая от них, а вместо этого – делать новый, более полезный для тебя выбор в долгосрочной перспективе. Например, продолжать потихоньку и не спеша практиковать то, что мы уже с тобой выучили, и то, что освоим дальше. Небольшое важное дополнение: монстр в этом упражнении – это не твой вес и не твое тело. Это твои чувства и эмоции, которые возникают, когда тебе не нравится твое тело. Например, смущение, стыд, отвращение, страх, тревога и т.д. Монстр – это также мысли, которые расстраивают тебя: мысли относительно твоего тела, твоих качеств и сторон личности, твоей неэффективности. Монстр может быть и тревогой о будущем, о твоей реализации, здоровье. Монстр может быть страхом остаться одинокой на всю жизнь.

В чем проблема с постоянным участием в перетягивании каната с этим монстром?