Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

Ваша нервная система производит корректировки, необходимые для оптимизации вас под окружающую обстановку, в которую вы себя помещаете. Вот почему кардиоваскулярные упражнения/тренировки на выносливость могут сделать вас слабее, уменьшив мышечную массу и увеличив подкожный жир. Несмотря на то что доказательства этого существуют уже очень долгое время, как вы наверняка заметили, глядя на годы выхода в свет упомянутых выше исследований, эта информация по-прежнему не пробила себе дорогу в рекомендации фитнес-индустрии.

Почему? Что ж, одним из возможных объяснений может служить тот факт, что они продают очень много беговых дорожек и велотренажеров. Процитируем знаменитую фразу Эптона Синклера: «Трудно заставить человека понять что-либо, если его жалованье зависит от его способности к непониманию!»

ТЕСТОСТЕРОН

Если гормон роста может защищать уже имеющуюся мускулатуру даже в периоды дефицита калорий, то тестостерон является критически важным для наращивания мышц. Построение мускулатуры – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для укрепления своего здоровья, потому что сухая мышечная ткань находится в синергетических отношениях с каждым органом вашего тела. Чем больше у вас мускулатуры, тем более эффективно осуществляется доставка питательных веществ к органам.

Наряду с ростом мышц одним из важнейших драйверов здоровья сердечно-сосудистой системы является тестостерон. В сердечной мышце (в сердце) поглощение тестостерона выше, чем в любой другой скелетной мышце тела, ввиду более чем двукратно большей плотности капилляров в сердечных тканях[41]

. Некоторые эндокринологи полагали, что у сердца куда больше рецепторов тестостерона, чем считалось изначально, что может объяснять тот факт, что низкий уровень тестостерона является явным симптомом недолгой жизни. В одном часто цитируемом исследовании был сделан такой вывод: «Недостаток тестостерона у пожилых мужчин ассоциирован с повышенным риском смерти в последующие двадцать лет, независимо от многочисленных факторов риска и нескольких прежде диагностированных заболеваний»[42]. Без достаточного количества тестостерона люди не только подвергаются риску развития проблем с сердцем, но и хронической депрессии, ожирению и утрате как волос, так и либидо[43].

Тестостерон – это анаболик, поэтому он провоцирует рост. Он хорошо работает с антикатаболическими защитными свойствами гормона роста. И хотя мужчины провоцируют более активное регулирование тестостерона в сторону увеличения, чем женщины, эффект остается тем же в том смысле, что гормон все так же влияет на рост мышц как у мужчин, так и у женщин. Тем не менее, поскольку количество активных рецепторов тестостерона, которые есть у человека, и доступное количество тестостерона, способного их заполнить, влияет на то, в какой степени можно развить мышечную силу и размер мышц, у мужчин в среднем, как правило, куда более высокий отклик в плане наращивания мускулатуры.

Это приводит к очевидным различиям в мышечной массе, типично наблюдаемым у мужчин и у женщин. Это также означает, что женщинам, работающим с весами, не следует рассчитывать построить тело, сопоставимое по мышечной массе с телами мужчин-тяжелоатлетов. А учитывая вопросы, которые мы часто получаем от клиентов, в том числе и потенциальных, это должно подарить большое облегчение большей части населения.

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ ПОСРЕДСТВОМ АКТИВИЗАЦИИ ТЕСТОСТЕРОНА

Основные гормоны, ответственные за снижение веса и наращивание мышц – гормон роста и тестостерон, оптимально стимулировать посредством силовых тренировок. На уровне их выработки главным образом сказывается количество силы, проходящей через тело, если быть точнее, силы, проходящей через определенные группы мышц в кинетической цепи (мышц, работающих сообща в движениях, которые обычно совершает человек). Работа с легкими лентами, занятия пилатесом или выполнение других подобных упражнений с большим количеством повторений, но маленькой весовой нагрузкой, зачастую не обеспечивают достаточного силового воздействия, нужного для активизации гормонального ответа или какой-либо реакции роста вообще.

Мы уже упоминали об этом, но стоит повторить: если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам никуда не деться от ТЯЖЕСТЕЙ. Вы должны работать с таким весом, с которым вы не сможете продолжать повторения после тридцати-шестидесяти секунд нагрузок. В категориях традиционной работы с весами мы теперь знаем, что «работа с тяжеляком» подвергает нас более высокому риску травмы, потому что мы вынуждены выбирать вес, отталкиваясь от нашего самого слабого диапазона, иначе мы не сможем сделать даже одно повторение. Важно просмотреть литературу, показывающую взаимосвязь между более экстремальным весом, который способен выдержать человек во время упражнения, и регулированием тестостерона в сторону повышения.