Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

Гормон роста оказывает антикатаболический эффект на мышечную ткань, то есть защищает ткань, препятствуя ее распаду, например, для извлечения энергии. Эта характеристика отличает его от анаболика, то есть гормона, который стимулирует рост ткани. Его эффект также контрастирует с потенциальным протеолитическим эффектом кортизола, который способен провоцировать, а не предотвращать распад мышечной ткани.

Вдобавок гормон роста имеет липолитический эффект, то есть он способствует расщеплению жира в организме для получения энергии, даже притом что его антикатаболические свойства одновременно с этим защищают мышцы от распада. Вот как определенные пищевые и тренировочные привычки, способствующие увеличению выработки гормона роста, могут помочь вам сбросить вес и вместе с тем сохранить сухую мышечную массу – или даже набрать сухую мышечную массу за счет уменьшения процента жира (подробнее об этом в главе о питании)[50]

.

СТАБИЛЬНОСТЬ – СЕКРЕТНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ

Применение более тяжелых нагрузок при более высокой силе воздействия посредством переменного сопротивления – это один из ключей к естественному регулированию уровня тестостерона в сторону увеличения. Стабилизация – это другой ключ, связанный с гормоном роста. Под стабилизацией мы понимаем естественные рефлекторные сокращения мышц, которые осуществляются для поддержания вас в вертикальном и стабильном положении.

Такого рода мышечная активизация происходит автоматически и без сознательного участия, а степень стабилизационных сокращений согласуется с принципами здравого смысла. Если вы стоите не двигаясь, то стабилизация требуется минимальная, если вообще требуется. Если же вы стоите на вибрирующей или неровной поверхности, то для поддержания вас в вертикальном и (относительно) неподвижном состоянии требуется активизация большего количества мышц, сокращающихся более часто. Кроме того, если вы вдобавок несете тяжелый предмет, он предъявляет вашим мышцам еще более высокие требования. Необходимость тела стабилизировать себя во время выполнения упражнений стимулирует большее количество мышечной ткани, а сам процесс стабилизации активирует особые спинальные рефлекторные дуги, предназначенные для этой цели, что, в свою очередь, провоцирует увеличенную выработку гормона.

В соответствии с этим определенные упражнения оказываются более эффективными в деле провоцирования гормональных ответов, чем другие. К примеру, приседания превосходят жим ногами. В одном исследовании участников разделили на две группы, каждая из которых выполняла похожие упражнения для ног в рамках протокола из трех подходов по десять повторений максимум в каждом. В конце эксперимента группа, выполнявшая приседания, показала рост уровня гормона роста на 634 %, тогда как те испытуемые, которые делали жим ногами, не показали роста вообще – даже несмотря на то, что жали больший вес, чем приседавшая группа[51].

Так произошло потому, что приседания заставляют ваше тело стабилизировать себя и тяжелый груз по мере его движения в пространстве. При подъеме тяжестей некоторые такие рефлекторные стабилизирующие сокращения мышц могут вызвать у вас ощущение, что ваши мышцы дрожат во время упражнения. Это всего лишь усиленный вариант обычного стабилизирующего сокращения – чем больше вес, тем сильнее будут стабилизирующие сокращения. На контрасте при жиме ногами в сидячем положении компонент стабилизации или поддержания баланса отсутствует вовсе. Это исследование приводит серьезные доказательства того, что выброс гормона роста провоцируют не просто физические упражнения или воздействие на мышцы больших сил (как в случае с тестостероном), поскольку в жиме ногами есть оба этих компонента. Чего жиму ногами не хватает, так это требования к рефлекторной мышечной активизации с целью стабилизации тела.

Мы вывели эти знания на новый уровень, проведя собственный метаанализ двадцати трех опубликованных массивов данных. Мы обнаружили, что стабилизационная активность увеличивает выработку гормона роста в пределах от 200 до 2600 %. Конкретный объем определяется комбинацией из нагрузки плюс стабильности: чем выше нагрузка, тем сильнее стабилизационные сокращения и тем сильнее гормональный отклик. Более того, этот отклик является инстинктивным[52]. После проведения собственного метаанализа мы смогли дать определение этому принципу стабилизационных сокращений и выявить его связь с регуляцией уровня гормона роста.

ЭФФЕКТ СПРИНТА: ГОРМОН РОСТА И ОПТИМИЗАЦИЯ КОРТИЗОЛА