Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

Только работа с максимальным, но не субмаксимальным отягощением существенно повышает тестостерон[44].

Эти результаты указывают, что упражнения с мощным сопротивлением могут влиять на анаболический гормональный ответ с силовыми тренировками и могут отчасти объяснить мышечную гипертрофию, наблюдаемую у спортсменов, регулярно прибегающих к упражнениям с мощным сопротивлением[45]

.

Изменения в соотношении тестостерона и кортизола, по-видимому, улучшаются при наличии перегрузки с целью наращивания мышечной массы, то есть при достижении наивысшего уровня утомляемости[46].

В одном, на первый взгляд, противоречивом исследовании сравнивались три группы спортсменов, тренировавшихся с разным уровнем весовой нагрузки: одна группа делала четыре повторения в подходе, другая шесть, а третья десять. Поскольку на уровень тестостерона сильнее всего влияют максимальные веса, нам следует заключить, что подходы с маленьким количеством повторений приводили к самой высокой выработке тестостерона. Однако исследование показало, что это было не так. Результаты продемонстрировали, что тренировочный протокол с десятью повторениями дал куда более высокий уровень выработки тестостерона[47]

.

Исследователи отметили, что другие группы выполняли упражнения во взрывной манере, время их выполнения было коротким. Для сравнения подходы по десять повторений выполнялись медленнее и в более контролируемой манере, потому что для завершения подхода с большим числом повторений требовалось лучше удерживать баланс. Помимо этого взрывные, скоростные движения на силовые рывки характеризуются сильным влиянием таких компонентов, как моторные навыки/неврологическая активация. Это означает, что человек, который не тренируется на скорость в этих маневрах, не может выработать таких навыков. (Мы подробнее расскажем о неврологии и взаимосвязи скоростных тренировок и тестостерона с наращиванием мышечной массы в последующих главах.) Следовательно, воспринимаемый стресс в случае протокола на десять повторений мог на самом деле быть самым высоким из всех и провоцировать максимальное включение мышц в продолжительный период времени, что увязывается с предыдущими исследованиями.

Эти выводы привели к еще одному открытию касательно переменного сопротивления: люди способны тренироваться с воздействием большей силы, чем та, с которой они имеют дело при обычных тренировках с весами, и при этом способны продолжать подход более продолжительное время, потому что в слабых диапазонах движения работают с меньшим весом и тем самым устраняют из движения «точку прилипания»/самую трудную точку движения. Это приводит к большей утомляемости мышц и большей выработке тестостерона. Как мы узнали из предыдущей главы, переменное сопротивление является более эффективным методом обеспечения подобающего силового воздействия на всех диапазонах движения.

Исследования поддерживают тезис о том, что переменное сопротивление обеспечивает увеличенный гормональный отклик по сравнению с поднятием тяжестей. К примеру, в одном исследовании участников проверяли на уровень тестостерона и гормона роста до и после эксперимента. Участники выполняли одинаковый протокол упражнений, работая либо с лентами, либо с весами. Результаты показали, что группа, работавшая с переменным сопротивлением, используя ленты, имела большее увеличение уровней тестостерона и гормона роста, чем та группа, члены которой выполняли традиционные силовые тренировки с весами[48]. Это также подтверждает выводы исследования, показавшего, что тренировки с переменным сопротивлением, нагружающие тело в сильном диапазоне движения, приводят к существенному росту пиковых значений активизации мышц[49]

.

ГОРМОН РОСТА

Когда вы молоды, гормон роста помогает вам именно с этим – с ростом. Во взрослом возрасте он помогает в регенерации тела и его клеток. Помимо того что он защищает мышечную массу и способствует потере жира, гормон роста еще и участвует в восстановлении связок, сухожилий и кожи. По этим причинам мы бы сказали, что во взрослом возрасте его было бы правильнее именовать «гормоном восстановления».