Стройное тело за 10 минут

Другие, невероятно успешные бегуны на среднюю дистанцию использовали различные режимы ТВИ. Себастьян Коэ, однажды установивший рекорд в беге на 800 метров, милю и 1500 метров единовременно, совершал быстрые спринты с короткими восстановлениями, но в его случае это было больше похоже на 20-секундные спринты с 30-секундными восстановлениями. Это также и мой самый предпочтительный режим – хотя я делаю это на велосипеде и успеваю сделать только 3 раза, прежде чем рухнуть от усталости.

ТВИ и высококлассные спортсмены

Когда в 1970-е годы Коэ побил мировые рекорды, ТВИ все еще использовалась редко и в основном воспринималась в качестве способа повышения скорости, но не выносливости.

На сегодняшний день маловероятно, что есть хоть один спортсмен, достигший вершины какого-либо вида спорта без того, чтобы сделать данный вид тренировки, по крайней мере, частью своей рабочей нагрузки.

Вполне очевидно, что спортсмены, занимающиеся видами спорта, в которых требуется старт-стопные рывки скорости – теннис, футбол, сквош, хоккей и боевые искусства, – получат пользу от ТВИ. Во многом метод ТВИ имитирует то, что они испытают в процессе соревнования – в том числе накапливание отходов в уставших конечностях и потребность пересилить эти лишающие трудоспособности эффекты, чтобы иметь возможность бежать снова. И снова. И снова.

Велосипедисты, спринтеры и пловцы, состязающиеся в гонках на короткую дистанцию, должны научиться подталкивать самих себя до предела в рамках одной тренировки, но быть уверенными, что их тела восстановятся к началу следующей. Для всех них тренировка типа ТВИ несколько раз в неделю является опробованным и испытанным на практике решением.

СИТ утомительна, но она требует очень мало времени. В общей сложности добровольцы СИТ осуществили всего 15 минут тяжелой тренировки за две недели, и эти 15 минут произвели некоторые впечатляющие изменения.

Самое удивительное то, насколько ТВИ важна для выносливости спортсменов. Для высококлассных велосипедистов, бегунов на марафонскую дистанцию, триатлонистов, спортивных ходоков и пловцов на открытой воде различные варианты ТВИ все чаще становятся частью тренировочной программы. ТВИ, подвергая организм стрессу и повышая митохондриальную активность (позднее мы рассмотрим это понятие более подробно), добавляет взрывной силы.

Коротко говоря, ТВИ позволяет спортсменам бежать, плыть и ехать на велосипеде быстрее в течение более долгого времени.

Она подготавливает их к дискомфорту, наступающему ввиду чрезвычайного напряжения, и натаскивает их тела, чтобы они могли справиться со всем самым худшим, чему может подвергнуть их высокоуровневое соревнование, а также, чтобы они смогли победно финишировать.

Как насчет остальных?

Проблема попыток экстраполяции исследований с участием тренированных спортсменов в том, что эти люди, почти без исключения, не похожи на всех нас. Что может ТВИ дать нам, простым смертным? За последние 20 лет многие ученые по всему миру изучали эффекты, оказываемые ТВИ на различные слои населения, но человеком, сделавшим больше всего, является Мартин Гибала – профессор в области спортивной науки в университете Макмастера в Канаде.

Еще в 2005 году он и его университетские коллеги опубликовали исследование, которое оказало огромное влияние на мир физических упражнений (18).

Они попросили 8 более или менее активных молодых добровольцев выполнить 6 сессий того, что они назвали СИТ – спринтерной интервальной тренировкой. Тренировка состояла из 4–7 сессий, осуществлявшихся в течение 2 недель с 1–2 днями отдыха между сессиями.

СИТ в действительности названа неправильно. Это звучит просто. Но таковым не является. Вы садитесь на специальный велосипед, и после короткого разогрева вам нужно изо всех сил крутить педали в течение 30 секунд, испытывая сопротивление. После чего у вас есть возможность сделать короткую передышку, длящуюся 4 минуты, во время которой вы спокойно крутите педали, а затем совершаете очередной 30-секундный спринт. Постепенно вы подстраиваетесь.

Когда храбрые волонтеры выполняли это еще в середине 1990-х годов, они делали это до 7 раз в каждую сессию.

Трудно представить, насколько это на самом деле сложно. Первый 30-секундный рывок проходит нормально. Вы думаете про себя: «Это было вполне выполнимо». Следующий 30-секундный рывок сложен. Вы по-настоящему рады 4-минутной передышке. В третий раз вы не можете поверить, что секунды тянутся так долго. Педали замедляются; вам нужно сосредотачиваться и пытаться сохранить скорость. К моменту, когда вы доходите до цифры 7 (если вообще до нее доходите), чувствуете, что по-настоящему измотаны и вам надо немного полежать на диване.