Талассо и релаксация

Сядьте поглубже в шезлонге и прижмитесь к его спинке. Крепко ухватитесь за перила и медленно, без маха, приподнимите ноги (старайтесь не сгибать их в коленях, чтобы ноги и туловище образовали прямой угол). Задержитесь в таком положении, затем расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

РАЗГРУЗИМ ПОЗВОНОЧНИК

Для начала несколько упражнений для разгрузки позвоночника. Они не только попутно укрепят мышцы спины и живота, но и улучшат ваше самочувствие.

1. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Правую ногу согните в колене и поставьте за коленом левой ноги. Верхней частью тела повернитесь направо и зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте ногу.

2. Лягте на спину, притяните колени к животу и обхватите их руками. Ноги скрестите и перекатывайтесь направо и налево.

3. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки вытяните в стороны. Поднимите левую ногу, живот на выдохе втяните и коснитесь локтем правой руки левого колена. Повторите, меняя положение рук и ног.

4. Исходное положение остается прежним. Ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе втяните живот, а ягодицы расслабьте. Медленно поднимите и опустите плечевой пояс. Расслабьтесь и повторите движение.

5. Встаньте на четвереньки. Живот втяните, поднимите левую ногу (не поднимая бедер!), согните ее и снова выпрямите вверх. Выполните до 10 раз. Затем расслабьтесь и, сменив ногу, повторите все сначала.

6. Завершающее упражнение довольно необычное, но очень легкое. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки подняты вверх. Делайте перекаты сначала в одну, затем в другую сторону. Это упражнение не только снимает напряжение с позвоночного столба, но и ставит на место непослушные позвонки, которые причиняют так много беспокойства.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ И СПИНЕ

Если вы в приятной истоме растянулись на одеяле, решив немного позагорать, не поленитесь выполнить несложные движения, которые помогут не только снять усталость, подтянуть ваши мышцы, но и поднять настроение.

1. Вы лежите на спине. Стопу левой ноги поставьте на песок. Стопа правой ноги упирается в колено левой. Приподнимите нижнюю часть тела, но не отрывайте плеч от песка. Хорошенько прогнитесь. Повторите 7-10 раз. В данном случае отлично снимается напряжение мышц спины.

2. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях – это уменьшит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Руки сцепите в замок и заведите за голову. Подбородок прижмите к груди. Старайтесь приподнять торс как можно выше. Повторите 10 раз. Вы укрепите мышцы живота и снимете напряжение с позвоночника.

3. Из положения лежа на спине сделайте «березку». Поднимите вверх ноги, носочки вытяните, на область таза сделайте упор руками. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, затем повторите движение.

4. Следующее упражнение вам хорошо знакомо – это «велосипед». Оно выполняется в положении лежа на спине. Поднимите вверх ноги и имитируйте езду на велосипеде, максимально напрягая мышцы ног. Затем расслабьтесь и полежите некоторое время спокойно.

5. Упражнение «ножницы» вы тоже хорошо знаете. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Поднимите сначала руки и сделайте перекрестные движения, имитируя ножницы. Затем повторите то же самое ногами.

7. Исходное положение прежнее. Поднимите левую ногу, а правую руку согните в локте и постарайтесь дотянуться до левого колена, которое вы подтягиваете к груди. Расслабьтесь и повторите, сменив положение рук и ног.

8. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки подняты вверх. Поднимите одновременно верхнюю часть тела, руки прямые. Ноги не сгибайте в коленях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Упражнение напоминает складной ножик.

9. Исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты в стороны. Не отрывая рук от земли, поверните тело вправо, зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в прежнее положение. Повторите в другую сторону.

10. Исходное положение прежнее. Упираясь руками, постарайтесь не отрывать тело от земли. Поднимите левую ногу вверх и опишите ею окружность. Повторите, сменив ногу. Затем поднимите сразу обе ноги и, не сгибая их в коленях, повторите движение. Его можно усложнить: попытайтесь поднятыми ногами «написать» в воздухе цифры от нуля до девяти. Упражнение очень хорошо укрепляет мышцы ног и брюшной пресс.

11. Перевернитесь на живот. Ноги вместе, руки согните в локтях и сделайте упор ими перед грудью. Поднимайтесь на вытянутых руках, не отрывая от земли нижней части тела.

12. Следующее упражнение очень похоже на предыдущее. Одновременно с приподниманием на вытянутых руках согните ноги в коленях и тяните их по направлению к голове. При этом максимально прогнитесь и постарайтесь коснуться головы носочками.