Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата

Влияет на количество сна и темперамент человека. Например, холерикам достаточно спать всего 5—6 часов в день, а меланхоликам может потребоваться 9—10 часов! Сангвиники и флегматики высыпаются в среднем за 7—8 часов.

На продолжительность здорового сна влияет и гендерный (половой) фактор. Учёные из Университета Дьюка (США) считают, что женщинам в целом требуется больше времени на сон, чем мужчинам.

Многие из читающих эту книгу наверняка наблюдали в своей жизни такой феномен: когда человек чем-то увлечён (или попросту влюблён), то он хочет спать намного меньше. В истории известны примеры личностей, которым требовалось катастрофически мало сна. Например, Юлий Цезарь спал всего три часа, а гениальный художник и изобретатель Леонардо да Винчи выработал собственную систему многофазного сна: он отдыхал по 15—20 минут в день каждые 4 часа. Не больше 4 часов спали Бенджамин Франклин, столько же, по словам современников, отдавал сну Наполеон. Можно привести немало таких примеров, причём в антологии жизни святых разных религий их намного больше, чем в биографических словарях: например, есть примеры шесть Госвами Вриндавана (Индия), которые жили около 500 лет назад и спали всего по 2 часа в день. И мирские гении, и святые люди считали сон пустой тратой времени и признаком лени. Что является причиной такого выхода за пределы нормы? Медицинская наука не знает ответа. Эзотерики же полагают, что и гению, и святому такие силы даются свыше.

Удобная диета: сплю и худею

В последнее время в научной литературе появился такой термин, как «диета сна». Доказано, что имеется связь между качеством и продолжительностью сна и весом. Люди, которые спят недостаточно и нарушают циркадные ритмы, имеют более высокий индекс массы тела, т. е. избыточный вес. Одно из объяснений подобного явления – поздний ужин у «сов», при котором значительная часть калорий уходит в резерв – подкожную жировую ткань. Другая причина – нарушение гормонального фона. Дефицит сна приводит к уменьшению выработки гормона лептина, который способствует хорошему аппетиту и стимулирует жировой обмен. При этом вырабатываться другой гормон – грелин, который, наоборот, обостряет чувство голода, человек начинает переедать.

Мелатонин, триптофан и сон

В некоторых случаях при нарушении сна врач может назначить синтетический мелатонин – гормон сна (или его предшественник – триптофан). Следует отметить, что мелатонин вырабатывается в нашем организме эпифизом (шишковидная железа) в ночное время и при его недостатке (например, если вы работаете по ночам) нарушается ритм сна и бодрствования, что может стать причиной бессонницы. Синтез этого гормона происходит вследствие сигнала, поступающего от зрительного анализатора в кору головного мозга. Именно поэтому важно спать в помещении с плотно зашторенными окнами и при отсутствии искусственных источников света.

Очень важно, чтобы мелатонин вырабатывался в организме в пределах нормы, потому что этот гормон обладает рядом физиологических эффектов, например, влияет на обмен углеводов и жиров, работу щитовидной железы, оказывает иммуностимулирующее действие и даже способен замедлять процесс старения. Уменьшение выработки мелатонина в организме может быть следствием приёма некоторых лекарств – НПВС, гормональных препаратов, бета-адреноблокаторов.

Пополнить запасы гормона сна можно и продуктами питания. Аминокислота триптофан, из которой в организме синтезируется мелатонин, в большом количестве содержится в бананах, черешне, кедровых орешках и цельной пшеничной муке. В любом случае, прежде чем принимать препараты триптофана или мелатонина, следует проконсультироваться с грамотным врачом, потому что даже у этих безопасных веществ есть противопоказания.

10 «золотых» правил для здорового сна

1) соблюдение режима сна и бодрствования – очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время;

2) ограничение алкоголя – вечером допускается не более одного бокала вина, т. к. алкоголь приводит к возбуждению нервной системы и нарушению сна;

3) отказ от кофе после 19:00 – кофеин возбуждает нервную систему и бодрит;

4) занятия спортом и физкультурой – вечером тренировки должны быть лёгкими, идеально – прогулка на свежем воздухе перед сном;

5) правильное и здоровое питание – последний приём пищи за два часа до сна; перед сном можно выпить кефир или съесть йогурт;

6) дневной сон – короткий 10—15-минутный сон во второй половине дня поможет восстановить силы (сиеста полезна для здоровья!);

7) отдых перед сном от телевизора, телефона, компьютера и других гаджетов – яркий экран обманывает головной мозг, заставляя его думать, что ещё продолжается день;

8) прохладная температура в спальне не более 16—18 градусов – лучше спать с открытым окном всю ночь, можно укрыться тёплым одеялом и надеть пижаму;