Теория и практика йоги

В этой позе остаемся на 20 секунд. Дыхание не задерживаем. Медленно выдыхая, опускаем руки и ноги на пол. Расслабляем тело, немного отдыхаем и повторяем упражнение еще раз.

Эта асана благотворно влияет на работу всего организма, улучшает кровоснабжение, развивает гибкость и силу мышц. Она очень рекомендуется всем женщинам, которые хотят быть стройными и красивыми.

Уддияна

Это сложная асана, но ее стоит выучить, чтобы потом долгие годы оставаться здоровым человеком. Все дело в том, что Уддияна помогает наладить пищеварительный процесс, и организм начинает полностью перерабатывать продукты и вовремя очищаться от шлаков. Это одна из самых полезных асан в йоге.

Она излечивает метеоризм и запоры, стимулирует все органы, расположенные в брюшной полости, усиливает мышцы брюшной стенки и даже возвращает на место смещенные органы. Однако не всем людям асана разрешена: при болезнях сердца, гипертонии, острой форме язвы желудка и двенадцатиперстной кишки делать ее не рекомендуется.

Исходное положение этой асаны простое: нужно встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях и расставить немного шире плеч. Ладони положите на верхнюю треть бедер, большими пальцами внутрь. А теперь постарайтесь немного сместить центр тяжести, перенести его на руки, опирающиеся на бедра, для этого нужно наклониться немного вперед. Таким образом мы расслабляем мышцы брюшной стенки.

Делаем хороший полный вдох и такой же полный выдох (воздух из легких должен выйти со свистящим звуком), дыхание задерживаем и пытаемся максимально втянуть брюшную стенку, при этом приподнимаем ее вверх. Если вы все сделали правильно, то внутри вашего тела образовалось безвоздушное пространство, на его место и уходит брюшная стенка. Если почему-то вам не втянуть ее внутрь, значит, вы не выдохнули весь воздух.

При правильном выполнении брюшная стенка полностью втягивается внутрь, и в верхней части живота появляется углубление. Если можете, сохраняйте задержку дыхания и выпятите наружу расслабленную брюшную стенку, подвигайте ею взад-вперед пять раз (втянули – выпятили).

Это первый этап упражнения. При выполнении движений сконцентрируйте внимание на области солнечного сплетения.

Спокойно выпрямитесь, вдохните воздух и ритмично подышите. Если вы задыхаетесь, то на этом ваше сегодняшнее освоение Уддияны должно завершиться, напрягаться не стоит. Если дыхание не сбивается и перед глазами мир не плывет, продолжите занятие.

Повторите упражнение еще пять раз. Каждый раз к своему циклу из пяти втягиваний-выпячиваний прибавляйте еще по одному, пока не сможете выполнять по десять движений одно за другим. Это нужно делать не сразу, а потихоньку, каждый день – дополнительное втягивание-выпячивание, пока не дойдете до десяти движений на каждом этапе и до десяти этапов за упражнение. Но повторяю, не сразу, а постепенно. Иначе пользы не будет никакой.

Хотя описание упражнения получилось длинным, на самом деле оно занимает всего около трех минут.

У некоторых людей эта асана долго не получается. Им стоит начинать с более простого задания. Исходная поза – стоя прямо, руки за спиной, одна держит другую за запястье. Попробуйте выпятить живот, когда делаете вдох, и втяните его на выдохе, стараясь поднять внутренние органы вверх. Конечно, это не Уддияна, и ее терапевтического эффекта упражнение не имеет, но все же лучше начинать хоть с чего-то.

Падахастасана – асана «Аист»

Сразу скажу, что есть активные противопоказания для выполнения этой асаны. Она запрещена людям с высоким артериальным давлением. Остальным же асана будет весьма полезной: она не только улучшает пищеварение и излечивает от метеоризма, но и благотворно действует на сердечно-сосудистую и нервную системы, предупреждает болезни печени, образование камней в печени и желчном пузыре, нормализует выработку инсулина и лечит диабет.

Итак, встали прямо, ноги поставили вместе, колени прямые. Делаем вдох и медленно поднимаем руки вверх через стороны ладонями наружу. Делаем выдох и, медленно сгибая позвоночник, наклоняемся вперед. Руками скользим вниз, по ногам, пока не сможем ладонями обхватить лодыжки (положение – обхват сзади), а в конце выдоха желательно коснуться коленей лбом (рис. 24). Остались в этой позе на пару секунд и начали медленно подниматься, выпрямляя свою спину. Учтите, задержку в позе «головой вниз» с нескольких секунд нужно будет довести до 20 секунд. Немного отдохните и повторите асану еще 3–4 раза.

Рис. 24