Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Отметки-галочки в ячейках таблиц показывают, что категория техник, указанная в шапке колонки, может оказаться эффективной. Если клетка при этом закрашена серым цветом, это значит, что данная категория может оказаться особенно полезной. Например, таблица выше показывает, что семантический метод обычно чрезвычайно эффективен, если в ваших мыслях присутствуют императивы. Таблица ниже показывает, что людям, страдающим от застенчивости, стоит обратить внимание на техники межличностной экспозиции. Также вы можете попробовать применить техники выявления убеждений, например технику «Что, если» или межличностный вариант техники падающей стрелы, мотивационную технику, например анализ преимуществ и недостатков, духовную технику «Парадокс принятия» или техники когнитивной экспозиции, например «Самый сильный страх».

Однако не воспринимайте данные инструкции слишком буквально при выборе техники, поскольку невозможно предсказать, что окажется эффективным для вас. Именно это делает данный подход таким увлекательным, гибким и результативным.

Тем не менее одно предупреждение все-таки необходимо. Если вы просто укажете негативное чувство в середине круга выздоровления, такое как застенчивость или подавленность, это вам никак не поможет. Ни одну из этих техник невозможно направить против чувства застенчивости, паники и депрессии. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретном моменте, когда вы были расстроены, и запишите ваши чувства и эмоции в специальной таблице журнала настроения. После того как вы запишете свои негативные мысли, укажите их в середине круга выздоровления.

Многие не понимают, как круг выздоровления соотносится с журналом настроения. На самом деле круг выздоровления дает топливо, которое помогает вам продвигаться в работе с журналом настроения. Техники, которые вы перечислите в круге выздоровления, помогут вам сформулировать позитивные мысли. Помните, что вы не почувствуете себя лучше, пока не придете к позитивной мысли, которая будет соответствовать необходимому и достаточному условиям эмоциональных изменений:

■ Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на 100 % истинной.

■ Достаточное условие. Позитивная мысль должна опровергать негативную.

Перемена может произойти по одному из двух сценариев. Согласно первому сценарию, вы пробуете несколько техник, которые немного помогают, но ни одна из них не вызывает существенного сдвига в ваших негативных мыслях и чувствах. Вместо этого ваша убежденность в негативных мыслях понемногу снижается по мере того, как вы перебираете различные техники.

Согласно другому сценарию выздоровления, вы пробуете одну технику за другой, но ни одна из них не работает. Вы по-прежнему верите в негативную мысль и чувствуете себя так же тревожно и беспокойно, пребываете в такой же панике или депрессии, как и ранее. И вдруг вы применяете технику, которая оказывает на вас такой сильный эффект, что ваша убежденность в негативной мысли падает до 0 %. И вы выздоравливаете практически мгновенно. Я наблюдаю этот сценарий у многих своих пациентов. Именно это произошло с Джун, когда она применила экспериментальную технику, чтобы проверить свое убеждение в том, что она находится на грани сумасшествия. Когда она обнаружила, что не может сойти с ума, как бы сильно она ни старалась, она испытала внезапную и практически волшебную трансформацию, которая положила конец ее многолетним страданиям.

40 способов справиться со страхами

КОГНИТИВНЫЕ ТЕХНИКИ

ТЕХНИКИ ЭКСПОЗИЦИИ

© 2005, Дэвид Бернс.

Глава 23

Собираем все воедино

Женщина со шрамом на носу

Вы когда-либо слышали о дисморфофобии? У людей с дисморфофобией развивается убеждение, будто что-то в их внешности ужасно уродливо или несуразно. Они постоянно беспокоятся о том, как выглядят, и идут на крайности, чтобы исправить проблему. Другие люди, включая семью и друзей, обычно не видят этих дефектов и пытаются убедить человека, что он выглядит прекрасно. Однако человек с дисморфофобией не ведется на это, и в конце концов обе стороны просто изматывают друг друга. Это серьезная форма тревоги, и считается, что ее очень трудно вылечить.

Безусловно, наша культура одержима красотой и физическим совершенством, и достаточно трудно соответствовать невозможным стандартам, которые мы видим в журналах Cosmopolitan и GQ. Мы все сознаем недостатки своей внешности, но большинство из нас принимают эти несовершенства и продолжают жить своей жизнью. Но люди, страдающие от дисморфофобии, доходят до крайности в своих переживаниях по поводу внешности.

В этой главе вы познакомитесь с Хелен, у которой внезапно проявилась дисморфофобия. Это меня удивило, потому что казалось, будто весь мир идет ей навстречу, и многие посчитают ее красивой. Хелен была привлекательна и приятна в общении, у нее был любящий муж, она была гордой матерью двух чудесных мальчиков. Она построила отличную карьеру и жила в великолепном доме в Беверли-Хиллз.