Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

После того как вы выполните первые четыре шага, выберите одну негативную мысль, над которой вы хотели бы поработать в первую очередь, и запишите ее в центре круга выздоровления, бланк которого приведен[25]. Центр круга представляет собой ловушку мышления, в которой вы находитесь. Пока вы верите в мысль, записанную в центре круга, вы будете испытывать тревогу и депрессию. Как вы видите, от центрального элемента отходят 16 стрелок, ведущих к прямоугольным рамкам. Каждая стрелка – это способ выхода из ловушки и опровержения мысли, которая расстраивает вас.

Выберите несколько техник из списка «40 способов справиться со страхами» и запишите их названия в прямоугольных рамках, которые образуют круг выздоровления. Предпочтительно перечислить по меньшей мере 10–15 техник, потому что мы не знаем, какая из них окажется самой эффективной для вас. Чем больше техник вы перечислите, тем больше у вас будет «патронов», которые помогут вам опровергнуть негативную мысль в центре круга.

Как узнать, какие техники следует указать в рамках? Просто пройдитесь по справочному списку «40 способов справиться со страхами». Этот список включает краткие описания техник, и он сильно облегчит вам задачу. Если какая-то из техник кажется вам перспективной, запишите ее название в рамку. Мы подробнее обсудим эту тему далее в этой главе.

На данный момент не слишком беспокойтесь по поводу техник, которые вы выбираете, или того, какой эффект окажет каждая из них. Просто выберите несколько техник. Если негативная мысль, указанная в центре вашего круга выздоровления, вызывает у вас чувство тревоги, убедитесь, что вы включили в свой список техники из трех категорий: когнитивные техники, техники экспозиции и техника выявления скрытой эмоции. Получится неплохое сочетание, если включить от 12 до 15 когнитивных техник, 2–3 экспозиционные и технику выявления скрытой эмоции.

Когда вы перечислите по меньшей мере 15 техник в вашем круге выздоровления, вы можете попробовать применить по одной технике за раз, пока не найдете ту, которая окажется эффективной для вас. Если одна техника не поможет, переходите к следующей из вашего круга выздоровления. Ваша цель – потерпеть неудачу как можно быстрее, чтобы скорее найти ту технику, которая сработает.

Почему важно перепробовать так много техник? Потому что большинство способов, которые вы примените, не принесут результата, но это не проблема, потому что вам доступны множество других техник. Если вы поймете это до того, как начнете работать над негативной мыслью, вас не постигнет разочарование, когда техника не сработает. В среднем вам придется опробовать по меньшей мере от 10 до 15 техник, прежде чем вы найдете ту, которая поможет опровергнуть ваши негативные мысли. Вот, почему работа с кругом выздоровления так важна. У вас будут под рукой все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы справиться практически с любым негативным чувством, включая депрессию, тревогу и гнев.

Мне бы очень хотелось сообщить вам, что существует лишь одна невероятная техника, которая подходит для всех и эффективна в случае любых негативных эмоций. Это бы сильно упростило жизнь. Тот, кто хочет прорекламировать свой товар, всегда старается продать идею, что существует одна простая техника, которая исцелит нас от всех болезней. Сначала нам рассказывают, что аэробные упражнения, например пробежка, и есть лекарство от всех бед. Потом мы слышим, что медитация и осознанность – лучший антидот от стресса. Десятилетиями таким средством являлся психоанализ. Еще раньше был зверобой. Но панацеи не существует. И она никогда не появится. Круг выздоровления демонстрирует совсем другой подход. Вы создаете мощную программу лечения, индивидуально подобранную под конкретно ваши проблемы.

Посмотрим, как это работает. Возможно, вы помните стеснительного Джейсона, который стоял в очереди в супермаркете и думал о привлекательной девушке за кассой. Несмотря на то, что она, казалось, улыбалась ему, он слишком сильно беспокоился, чтобы улыбнуться в ответ или даже посмотреть на нее. Вот одна из его негативных мыслей: «Я бесхарактерный».

Эта мысль вызывает у Джейсона такую тревогу и неуверенность, что он, вероятно, проиграет гонку еще до того, как вступит в нее. Если он действительно верит в то, что у него нет характера, он будет чувствовать себя неуклюжим, зависимым и неуверенным, если попробует заговорить с понравившейся девушкой. Это оттолкнет ее, и тогда он сделает вывод, что у него действительно нет характера.

Негативная мысль Джейсона не является особенно реалистичной. На самом деле он харизматичный, умный, энергичный и творческий. А еще у него прекрасное чувство юмора. Какие искажения он допускает, думая «Я бесхарактерный»? Отметьте галочкой все искажения, которые вы сможете найти, в таблице ниже. Определение искажений вы сможете найти в главе 6, если у вас возникнет необходимость.

Ответ

Мы с Джейсоном нашли все 10 искажений в его мысли «Я бесхарактерный».