Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Хотя предотвращение тревожной реакции – обязательное средство при компульсиях, обычно оно не приносит полного исцеления. Постоянные побуждения Хелен проверять, как она выглядит, утихли, но ее навязчивые мысли и тревога не исчезли, поскольку она по-прежнему верила, что уродливый шрам портит ее лицо.

Техника выявления скрытой эмоции

Хелен – привлекательная, талантливая женщина, у которой прекрасная семья и выдающаяся карьера. И вдруг, на ровном месте, у нее возникает странное убеждение, что ее нос выглядит уродливо. Почему это произошло? Может, Хелен расстроена по какому-то поводу и не говорит нам? В чем, по вашему мнению, реальная проблема? Поразмышляйте об этом минуту. Не беспокойтесь о том, насколько «правильным» будет ваш ответ. Просто набросайте несколько идей.

Ответ

Безусловно, только сама Хелен сможет рассказать, есть ли у нее скрытая проблема и в чем она заключается. Однако мы можем задать несколько уточняющих вопросов о том, что ее беспокоит.

Тревожится ли Хелен по поводу возвращения на работу? Мир высоких технологий развивается с космической скоростью, а она не работала целых шесть лет. Может быть, она втайне обеспокоена, что ее навыки заржавели и она уже ни на что не годится. Но, если у нее есть уродливый шрам на носу, на который никто не может даже смотреть, ей не придется возвращаться к работе с риском обнаружить, что она, возможно, сильно отстала в своей области. Хелен с детства была популярной среди сверстников и одной из лучших учеников. Возможно, она не привыкла нервничать или чувствовать себя неуверенно и может бояться, что ее муж начнет хуже о ней думать, если узнает, как она себя чувствует.

Злится ли Хелен на Дона? Именно он первым заговорил о том, не вернуться ли ей на работу, чтобы они смогли построить пристройку к дому. Возможно, Хелен чувствует давление и обиду, но не хочет высказывать эти чувства, потому что она слишком «хорошая». Возможно, ее тревога служит отличным предлогом, чтобы оставаться дома. Тогда она сможет сказать: «Дон, я очень хочу вернуться к работе, но, как ты видишь, не могу, потому что я парализована страхом».

Может, Хелен действительно хочет остаться дома с детьми? Возможно, ей нравится растить своих мальчиков и ей кажется, что было бы здорово побыть мамой на полную ставку еще несколько лет. Но ей может быть трудно признать это, потому что она думает, что должна быть успешной женщиной с блестящей карьерой в области высоких технологий и

семьей.

Я был удивлен, что ни одна из этих возможностей не откликнулась Хелен. Она сказала, что искренне хочет вернуться к работе и чувствует, что момент выбран правильно, если говорить о детях. К тому же она не испытывала никакой обиды или давления со стороны мужа и не беспокоилась, что ее навыки уже устарели.

Во многих случаях техника выявления скрытой эмоции приводит к настоящим озарениям и быстрому улучшению. Но она оказалась неэффективной для Хелен, так что мы перешли к следующей технике.

Техника падающей стрелы

Применяя технику падающей стрелы, вы рисуете стрелку под негативной мыслью и спрашиваете себя: «Если бы это было правдой, что бы это значило для меня? Почему меня это расстроило бы?» В вашем уме всплывет новая мысль. Запишите ее и нарисуйте еще одну стрелку, направленную вниз, непосредственно под ней. Если вы повторите этот алгоритм несколько раз, вы сможете определить иррациональные убеждения, которые запускают ваши страхи.

Поставьте себя на место Хелен и заполните следующие шаги в технике падающей стрелы. Я записал вопросы, которые вам предстоит себе задать, рядом с каждой стрелкой, но вы можете свободно менять их, продвигаясь вниз по цепочке, в зависимости от того, какая следующая мысль всплывет в вашем уме. Если вам в голову придет менее шести мыслей или более, ничего страшного.

Вы можете посмотреть, какая цепочка негативных мыслей получилась у Хелен, ниже, а также увидеть, какие вопросы я ей задавал на каждом уровне. Взгляните на ее мысли и попробуйте определить ее иррациональные убеждения (ИУ). Обратитесь к списку распространенных ИУ, выполняя это упражнение.

Ответ

Вот иррациональные убеждения, которые выявили мы с Хелен:

■ Перфекционизм. Хелен верит, что она должна всегда выглядеть идеально и любой недостаток испортит ее внешность.

■ Воспринимаемый перфекционизм. Она думает, что другие люди оценивают ее и отвергнут, если она не будет выглядеть идеально.

■ Зависимость от одобрения. Хелен верит, что ей нужно одобрение всех окружающих людей, чтобы чувствовать себя достойной.

■ Страх отвержения. Она думает, что обречена на чувство никчемности и несчастья, если все ее отвергнут.

■ Ошибка прожектора. Хелен чувствует себя так, будто находится в свете прожектора на сцене и зрители смотрят и осуждают ее выступление.