Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

■ Ошибка лесного пожара. Хелен представляет, что, если один человек презирает ее, дурная молва распространится и достаточно скоро все будут сплетничать и тоже презирать ее.

Достаточно легко распознать ИУ, которые питают страхи Хелен. Она воображает, что мир наполнен чрезвычайно осуждающими, поверхностными и отвергающими людьми. Она также убеждена, что, если один человек презирает ее, остальные будут относиться к ней точно так же. Ее тревога вызвана не каким-то реальным или выдуманным недостатком в ее внешности, а тем, что она думает о самой себе и о мире. Хелен не только нужно опровергнуть негативные мысли здесь и сейчас, но также изменить ИУ, которые являются источником ее страхов. Тогда она перестанет быть такой уязвимой перед болезненными перепадами настроения.

В главах 7 и 8 вы узнали немного о том, как изменить иррациональное убеждение. Далее в этой главе я покажу вам, как мы использовали технику самого сильного страха и парадокс принятия, чтобы изменить ИУ Хелен.

Техника «Что, если» / Парадоксальное преувеличение

Возможно, вы помните, что техника «Что, если» подобна технике падающей стрелы, но вы задаете себе другие вопросы: «Что, если это действительно произойдет? Чего я больше всего боюсь? Что наихудшее может произойти?» Техника «Что, если» позволяет вам вскрыть фантазию, которая питает ваши страхи. Если вы дойдете до самой пугающей фантазии, она, вероятно, покажется вам абсурдной. Вот как мы с Хелен применили эти две техники.

Дэвид. Хелен, предположим, вы пошли в Стэнфордский торговый центр без косметики. Люди увидели ваш нос и подумали, что он уродлив и отвратителен. Этот сценарий пугает вас?

Хелен. О да! Это звучит ужасно!

Дэвид. Хорошо. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на этой фантазии. Сколько людей, вы считаете, могут испытать отвращение, взглянув на ваш нос?

Хелен

. Я не уверена. Человек сто.

Дэвид. Это пугает вас?

Хелен. Это просто кошмарно!

Дэвид. Почему это будет кошмарно? Скажем, сотня человек увидела ваш нос и почувствовала абсолютное отвращение. Что дальше? Чего вы больше всего боитесь?

Хелен. Они могут рассказать друзьям.

Дэвид. Хорошо, предположим, каждый человек, увидевший ваш нос, рассказал об этом десяти друзьям. Теперь тысяча человек знает про ваш нос. Что, если это произойдет? Эта мысль расстраивает вас?

Хелен. Я даже думать об этом не могу.

Дэвид. Я знаю, что этот сценарий вызывает у вас тревогу, но я хочу, чтобы вы продолжили следовать ему. Если тысяча человек согласится, что ваш нос – худший нос, который им довелось увидеть, почему это будет плохо? Чего вы больше всего боитесь?

Хелен. Ну, они могут рассказать еще большему количеству людей, и поползут слухи о моем носе.

Дэвид. Хорошо, предположим, каждый из этой тысячи человек расскажет десяти друзьям о вашем носе. Теперь десять тысяч людей в Лос-Анджелесе говорят о нем. Это вас расстроит? Что произойдет тогда?

Хелен

. Они могут рассказать еще большему числу людей!

Дэвид. Давайте рассмотрим худший сценарий из возможных. Предположим, каждый из десяти тысяч людей расскажет еще десяти друзьям о вашем носе. И затем каждый из них – еще десяти, и так далее. Новость о вашем носе распространится, как лесной пожар, по всему Заливу, и более миллиона человек будут сплетничать о вашем носе, испытывая отвращение. На самом деле это вызовет такой резонанс, что газета Los Angeles Times выпустит статью на первой странице с фотографией вашего лица, тайно сделанной папарацци при помощи телеобъектива. Я даже вижу заголовок: «В местном торговом центре видели женщину со шрамом на носу. Тысячи людей в ужасе обратились в бегство. Родителям рекомендуется не выпускать детей на улицу даже в дневные часы».

Последняя часть диалога – это пример парадоксального преувеличения. Цель не в том, чтобы посмеяться над Хелен, а скорее в том, чтобы помочь ей увидеть, что она преувеличивает. Действительно ли люди будут так строго ее судить и беспокоиться по поводу крошечного шрама на ее носу?

Когда вам удастся подвергнуть сомнению самую пугающую фантазию, можно спросить себя: «Насколько вероятно, что это произойдет? Насколько реалистичны мои страхи?» Вы также можете спросить себя: «Если это действительно произойдет, смогу ли я с этим жить? Действительно ли наступит конец света?» Определенно, если такое количество людей узнает о недостатке носа Хелен, это причинит значительное неудобство. Но кого на самом деле следует считать ненормальным в этом случае?

К сожалению, техника «Что, если» не привела к какому-либо существенному облегчению для Хелен. Хотя она увидела, что самый пугающий сценарий крайне маловероятен, она по-прежнему была убеждена, что на ее носу был уродливый шрам, который отталкивал людей.

Изучение доказательств