Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Вы можете запланировать занятия, которые будете делать самостоятельно или в компании других людей, и сравнить, сколько удовольствия они вам принесут. Используйте бланк предполагаемого удовольствия, представленный ниже, когда будете проводить этот эксперимент. Наверху я указал убеждение, которое мы будем проверять. В левой колонке запланируйте несколько занятий, которые потенциально могут принести вам удовольствие, быть полезными для обучения или личного роста. Убедитесь, что вы включили как те занятия, которые можете сделать самостоятельно, такие как бег или уборка рабочего стола, так и те, которые можно делать в компании, такие как поход в кинотеатр или прогулка с другом. В колонке «С кем» укажите, кто составит вам компанию. Если вы планируете заняться чем-то самостоятельно, напишите в этой колонке «сам». Не пишите слово «один», потому что на самом деле вы никогда не одиноки. У вас всегда есть вы.

В колонке планируемого удовольствия предположите, сколько удовлетворения принесет вам каждое занятие, от 0 (вовсе нет) до 100 % (крайне удовлетворительно). Убедитесь, что вы заполнили эту колонку до того, как приступить к занятию. После того, как вы завершите каждое занятие, определите, сколько удовольствия оно принесло, в колонке реального удовольствия, используя ту же шкалу.

Когда вы посмотрите на полученные цифры, то сможете сравнить ваше предполагаемое удовольствие с реальным удовольствием, которые вы испытали от занятия. Часто люди видят, что многие занятия принесли гораздо больше удовольствия, чем они предполагали. Это открытие может вдохновить на то, чтобы чаще обращаться к этим занятиям. Также вы можете сравнить удовлетворение, которое вы получаете от занятий в компании, с удовлетворением, которое вы испытываете от самостоятельных занятий. Вы обнаружите, что некоторые из самых счастливых моментов приходят, когда вы наедине с собой.

Не хочу преуменьшать важность отношений с другими людьми. Однако бланк предполагаемого удовольствия может показать вам, что способность испытывать счастье не обязательно зависит от других людей. Эта идея может освободить вас от ловушки мышления, что вам нужно полагаться на других людей в своей самооценке, и, парадоксальным образом, привести к более удовлетворительным отношениям с другими людьми.

Глава 9

Техника «Что, если»

Техника падающей стрелы помогает определить иррациональные убеждения, которые делают вас уязвимым для тревоги, депрессии и проблем в отношениях с другими людьми. Техника «Что, если» помогает разоблачить пугающие фантазии, которые запускают вашу тревогу. Когда вы встретитесь с этими фантазиями лицом к лицу, то сможете победить свои страхи навсегда.

Кристин была разведена и жила в Филадельфии с двумя сыновьями 9 и 11 лет. Она принадлежала к влиятельной семье и активно занималась благотворительностью. Однако Кристин страдала от агорафобии в течение многих лет и не могла выйти из дома, если ее не сопровождали дети или кто-то из близких друзей.

Я попросил Кристин заполнить журнал настроения, чтобы выяснить, чего она боялась. Расстраивающим событием оказалась просто мысль о самостоятельном походе в магазин. Она чувствовала депрессию, тревогу, вину, стыд, собственную неполноценность, одиночество, неловкость, уныние и злость. Она говорила себе: «Если я пойду в магазин одна, может случиться что-то ужасное».

Я решил изучить страх Кристин, используя технику «Что, если». Она подобна технике падающей стрелы, но специально предназначена для работы с тревогой. Нарисуйте стрелку, направленную вниз, под негативной мыслью в журнале настроения и задайте себе вопросы вроде следующих: «Что, если бы это было правдой? Что самое страшное может случиться? Чего я больше всего боюсь?» В вашем уме всплывет новая фантазия. Запишите ее под стрелкой и нарисуйте еще одну под этой мыслью. Продолжайте задавать себе те же вопросы: «Что, если бы это действительно произошло? Чего я больше всего боюсь?» Если вы повторите этот алгоритм несколько раз, вы придете к основной фантазии, которая запускает ваши страхи.

Я попросил Кристин нарисовать падающую стрелу под негативной мыслью и сказал: «Предположим, вы решили прогуляться по магазину самостоятельно. Что самое страшное может случиться? Чего вы больше всего боитесь?»

Кристин ответила: «Я могу уронить на тротуар носовой платок и не заметить этого». Я попросил записать эту мысль сразу под стрелкой и нарисовать внизу еще одну стрелку, как показано ниже. Вот какой диалог произошел между нами дальше:

Дэвид. Предположим, именно это и случилось. Вы обронили платок по дороге к магазину. Что случится тогда? Чего вы больше всего боитесь?

Кристин. Что именно на том месте, где я обронила платок, может быть совершено ужасное преступление. Возможно, кого-то убьют.

Дэвид. Хорошо, продолжайте, запишите эту мысль под стрелкой и нарисуйте еще одну стрелку. А теперь предположим, что и это произошло. Вы обронили платок на тротуар, и на этом же самом месте произошло убийство. И что тогда? Чего вы больше всего боитесь?