Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Нейт предполагал, что лекция пройдет на 70 % удовлетворительно, но его реальный уровень удовлетворенности составил лишь 20 %. Это было удивительно, потому что ему аплодировали стоя в течение 30 секунд, и он оценил уровень своего совершенства в этом выступлении на 90 %.

Я спросил Нейта, почему уровень его удовлетворенности оказался таким низким. Он объяснил, что ему всегда аплодировали стоя, и поэтому он по привычке засекал время. Год назад студенты приветствовали его стоя более минуты по окончании выступления. В этом году они приветствовали его только полминуты, и Нейт почувствовал себя расстроенным и начал беспокоиться, что его навыки выступления уже не те, что прежде.

Я подумал: «Погодите! Я все время читаю лекции, и мне ни разу не аплодировали стоя. И этот парень жалуется, потому что ему аплодировали стоя всего лишь 30 секунд?!»

Следующая запись в бланке удовольствия/совершенства оказалась не менее интригующей. В субботу днем он обнаружил, что в его ванной прорвало трубу и залило пол. Нейт решил починить ее самостоятельно, вместо того чтобы вызвать сантехника. Он предполагал, что его уровень удовлетворенности составит всего лишь 10 %, потому что у него не слишком хорошо получалось чинить что-либо в доме и ему никогда не приходилось чинить трубы.

Ему пришлось несколько раз ходить в магазин за инструментами и запчастями для ремонта, а также чтобы проконсультироваться, как сделать все правильно, поэтому ему удалось починить трубу только к 10 часам вечера. Он объяснил, что любой сантехник смог бы починить эту трубу за пять минут, поэтому оценил уровень своего совершенства на 5 %. Но уровень его удовлетворенности от этого занятия составил 100 %. Получается, он был в полном восторге. Нейт сказал, что это было наиболее удовлетворительное занятие, которые он делал за многие годы.

Я сказал: «Нейт, вся ваша проблема в том, что вы выбрали не ту профессию. Вам нужно было стать сантехником!»

Результат эксперимента Нейта не соответствовал его убеждению, что не стоило что-либо делать, если он не сможет сделать это в совершенстве. Его озарила мысль, что существует множество источников удовлетворения в жизни, которые он упускал, например гулять по лесу с женой, хотя никто из них не был первоклассным походником, играть в сквош со своим сыном, хотя никто из них не был чемпионом по сквошу, или просто выбираться с семьей за мороженым теплым летним вечером.

Этот эксперимент оказал значительное влияние на самооценку Нейта, а также на его карьеру. Он сказал мне, что его чувство тревоги и собственной неполноценности снизилось, а его продуктивность значительно увеличилась, потому что он больше не волновался о том, чтобы все сделать идеально.

Ваши ИУ могут сильно отличаться от убеждений Нейта, но общий процесс их анализа и проверки может быть очень схожим. Когда вы определите ваше ИУ, которое кажется причиной всех ваших проблем, вы сможете провести АПН. Если недостатки убеждения перевешивают достоинства, попробуйте скорректировать убеждение таким образом, чтобы избавиться от недостатков и оставить его преимущества. Затем вы сможете проверить ваши убеждения и на истинность. Эксперимент, который вы решите провести, будет зависеть от убеждения, которое вы проверяете, и от ситуации, которая вас расстраивает. В главе 1 вы читали о том, как адвокат по имени Джеффри проверял свой воспринимаемый нарциссизм, рассказывая 10 коллегам, что он только что проиграл дело в суде.

Давайте потренируемся в трех шагах изменения своего ИУ. Выберите одно ИУ, которое вас больше всего интересует, из списка ниже.

■ Зависимость от любви. Я не могу чувствовать себя поистине счастливым или реализованным без любви. Если меня отвергли или я одинок, то я обречен чувствовать себя никчемным и несчастным.

■ Воспринимаемый перфекционизм. Другие люди не будут любить или уважать меня, если увидят, какой я неполноценный.

■ Мне все должны / Все вокруг виноваты. Люди должны быть такими, как я ожидаю.

Теперь заполните бланк АПН для убеждения, которое вы выбрали, используя форму АПН на странице, приведенной в скобках. Спросите себя, как это убеждение помогает вам и как оно вам вредит. Когда вы перечислите все достоинства и недостатки, которые приходят вам в голову, запишите в кружках внизу таблицы два числа, которые в сумме образуют 100, чтобы обозначить, какой из списков ощущается более весомым.

Помните, что нужно перечислить достоинства и недостатки самого убеждения. Скажем, вы работаете над зависимостью от любви. Перечислите достоинства и недостатки зависимости вашей самооценки и способности к счастью от того, чтобы быть любимым. Не перечисляйте достоинства и недостатки того, чтобы быть любимым. В этом нет никаких недостатков! По крайней мере, я не могу придумать ни одного.